Não importa o quão grande é a apresentação amanhã de manhã, nem o quão crucial é a sua reunião esta tarde ou o quão interessante o seu encontro esta noite vai ser, a coisa mais importante que você vai fazer hoje – e todos os dias – é dormir.

Sim, dormir é um negócio sério. A qualidade e a duração da sua noite de sono determina a qualidade e a duração da sua vida.

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Pode parecer loucura mas um terço de nossas vidas são gastos dormindo. Mas essas horas estão longe de serem improdutivas. Durante o sono, nosso corpo repara os músculos, consolida memórias e libera hormônios e substâncias químicas que regulam tudo, desde às energias ao nosso apetite.

Desde a hora de dormir até a hora de acordar, veja aqui como estas substâncias químicas estão agindo em seu corpo:

Caindo no sono

Assim que você acorda de manhã, seu corpo começa a produzir uma substância química chamada adenosina, diz Christopher Winter, médico diretor no Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Ela acumula-se ao longo do dia e quando você cai no sono seus níveis de neurotransmissores dopamina, serotonina e noradrenalina flutuam para mantê-lo energizado durante o dia e ajuda você a relaxar à noite. E enquanto o sol se põe, a glândula pineal do cérebro aumenta os níveis do hormônio melatonina no organismo, sinalizando que o sono está próximo, de acordo com o Dr. Winter. Além disso, neste momento, os níveis de cortisol, o hormônio do stress deve estar no seu nível mais baixo.

Finalmente, depois de ter fechado os olhos para dormir, um grupo de núcleos no cérebro regulam a passagem do estado acordado para o estado dormindo, de acordo com o médico. O seu hipocampo, que é responsável por produzir novas memórias, desliga e você cai no sono.

Se você acordar neste momento: Pessoas com insônia têm um risco dez vezes maior de desenvolver depressão e têm níveis de ansiedade 17 vezes mais elevados que pessoas com o sono regularizado. Se você acordar nessa fase, digamos, por um ruído alto ou pela sensação de estar caindo, você provavelmente não vai sentir como se tivesse dormido, pois a primeira fase do sono é muito leve. ( Só para acrescentar, a sensação de queda ou o “pontapé”, como eles chamam no filme “A Origem” é comum e é causada por uma contração muscular súbita chamada abalo hipnagógico.)

Para dormir melhor: Para adormecer mais fácil, pratique hábitos de sono saudáveis. Isso significa nenhum computador, TV, ou comprimidos em seu quarto. As luzes podem enganar seu cérebro em fazê-lo pensar que é dia ainda e esmagar seus níveis tão importantes de melatonina, acrescenta Winter. Mantenha uma temperatura agradável no seu quarto, entre 15 e 20 graus Celsius, para ajudar a queda de temperatura do seu corpo que ajuda a induzir o sono.

Se você é daqueles que adoram um lanchinho da meia-noite, dê preferência às amêndoas, banana ou leite (mas não precisa ser quente). Todos estes alimentos possuem substâncias químicas que promovem relaxamento e irá ajudá-la a dormir facilmente, diz Winter. E lembre-se que o álcool pode até ajudar a adormecer ( desmaiar às vezes?), mas ele não vai ajudar a te manter dormindo. Em um estudo de 2011 da Universidade de Michigan, os pesquisadores descobriram que o álcool provoca a vigília durante a noite.

Primeiras 3 horas

Você gasta um quarto da noite, principalmente durante as primeiras horas na cama em sono profundo. Durante esta fase, você está completamente inconsciente e vivência o sono mais profundo e restaurador, diz Scott Field, especialista em sono da Universidade de NorthShore HealthSystem. Durante o sono profundo, a respiração diminui o ritmo, os músculos relaxam, a pressão arterial abaixa, o sangue no músculo aumenta e o corpo recupera muita energia necessária.

Se você acordar neste momento: Seu corpo vai entrar em piloto automático, bombeando o cortisol, o hormônio do stress para ajudá-lo ficar acordado e alerta, apesar dos seus níveis de adenosina estarem menor, diz Winter. Agradeça àquele hormônio pela sua capacidade de estar em forma no trabalho, mesmo depois de uma noite em claro. Algumas pessoas podem até funcionar melhor somente com algumas horas de sono de qualidade do que oito horas de sono inquieto, de acordo com o Doutor. Além disso, o consumo direto da cafeína  bloqueia os efeitos de montagem da adenosina em seu corpo ao longo do dia. Entre o cortisol e a cafeína, um certo nervosismo é esperado.

Para dormir melhor: Não importa o quanto você está cansado, evite consumir cafeína durante a tarde. Ela pode ficar no seu sistema por umas boas 12 horas, e ao mesmo tempo você pode ter o número suficiente de adenosina no seu sistema para adormecer, apesar da cafeína. O que torna mesmo uma breve amostra da adenosina nas primeiras horas de sono ser o suficiente para deixar a cafeína tomar conta e te acordar no meio da noite, acrescenta o especialista.

Primeiras 6 horas de sono

Seu corpo entra pela primeira vez na fase de movimento rápido dos olhos (REM) 90 minutos depois de adormecer, mas você não obtêm a maior parte de REM até as horas mais tarde, diz Field. Isso porque o seu primeiro deslize para a fase tem a duração de apenas 30 segundos. Em seguida, ele desaparece, e depois de cerca de 90 minutos, inicia-se de novo, cada vez por um trecho mais longo. Nas primeiras 6 horas você vai obter cerca de 20 minutos de REM a cada 90 minutos, diz Field.

Sonhos ocorrem durante o REM e mantém o cérebro ocupado. “O que o nosso cérebro faz enquanto sonhamos e quando estamos acordados é muito similar”, diz Winter. As digitalizações raramente conseguem determinar se um cérebro está acordado ou em REM, diz ele. Ao contrário da crença popular, o seu corpo não se move durante os sonhos, acrescenta o Dr. Field. Um aminoácido no cérebro chamado de ácido gama-aminobutírico também ajuda a desativar a maior parte do tronco cerebral, que controla o movimento muscular. É por isso que quando você sonha, por exemplo, jogando tênis, você não balança o seu braço. Seu corpo realmente imobiliza seus músculos durante o sono REM, que, uma vez que os músculos estão inativos, pode resultar em perda de tônus muscular. (Não se preocupe: a não ser se você for dormir por cinco semanas seguidas, você não vai notar diferença). As únicas coisas que se movem são seus olhos ( daí vem o nome do movimento rápido dos olhos).

Se você acordar neste momento: Você pode esperar 15,5% de níveis mais baixo do hormônio leptina, que promove sentimentos de saciedade, e  níveis de 14,9% mais alto do hormônio grelina, que aumenta o seu fator de fome, de acordo com a pesquisa publicada na revista PLoS Medicine. Não é de assustar que um estudo de 2012 realizado pela Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota descobriu que as pessoas que dormem seis horas e 40 minutos comem em média 549 calorias a mais por dia do que aqueles que dormem as oito horas recomendadas.

Para dormir melhor: Você está acordado, provavelmente, porque o alarme está tocando antes do que você gostaria, como qualquer pessoa pode afirmar o fato de que acordar durante o sono REM no início da manhã é muito difícil de fazer. A solução é simples. Vá dormir mais cedo. É importante manter a sua hora de despertar consistente, e só ajustar sua hora de dormir para que você sempre tenha adenosina suficiente em seu corpo para estar com sono quando a noite chega, diz Winter.

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8 horas de sono

Praticamente tudo que ajudou você à adormecer vai funcionar em marcha à ré para ajudar você a acordar. Os níveis de adenosina, a serotonina, noradrenalina e a redução da melatonina, diz Winter. Aumenta a dopamina e uma vez que seu corpo produz cortisol continuamente durante a noite, após oito horas, você pode acordar tranquilamente com um grito do seu despertador.

Se você acordar neste momento: Você vai sentir-se descansado e sua leptina e os níveis de grelina vão estar em ordem, diz Winter.

Para dormir melhor: Mesmo se o seu corpo está descansado, ficar na cama é sempre tentador. A luz pode ajudar na missão. Abra suas cortinas e absorva pelo menos 15 minutos de luz solar para ajudar a redefinir o seu relógio biológico interno. Mas não coloque o alarme no soneca, diz o especialista. Você provavelmente vai se sentir ainda mais cansado quando você finalmente levantar.

Mais de 8 horas de sono

Dormir mais de 8 horas por noite pode ser benéfico- ou um sinal de um problema sério de saúde- dependendo de quanto tempo estamos falando.

Se você acordar neste momento: Se você consegue espremer nove horas de sono por noite, você poderia ganhar quaisquer predisposição genéticas para ganho de peso, de acordo com um estudo de 2012 da Universidade de Washington de Medicina do Sono. No entanto, dormir mais de nove horas por noite tem sido associado à obesidade, diabetes, dores de cabeça e doenças do coração, diz Winter.

Para dormir melhor: Seguir à risca todas estas indicações soa como um belo de um sono não é mesmo? A coisa mais importante é escutar o seu corpo, diz Winter. A próxima vez que você estiver de férias, vá para a cama quando você começar a se sentir cansado e experimente acordar sem o alarme. Faça isso por vários dias e, em seguida, encontre o número médio de horas que você precisa dormir todas as noites, determine o quanto de horas de sono você precisa em uma base diária para se manter saudável.