Durante muitos anos, o ovo foi considerado um vilão da alimentação por supostamente aumentar o nível de colesterol. Pois ele acaba de sair da lista dos grandes inimigos da boa dieta e o seu consumo está liberado nas mais diversas formas: cozido, no preparo de bolos, como omelete e muito mais.
Aliás, esse mito vem sendo revisto desde 1999, quando um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, anunciou não ter descoberto evidências que associassem o consumo de ovo ao risco de doenças cardiovasculares ou derrames. Depois, ficou ainda provado que a lecitina presente nele ajuda a reduzir a absorção intestinal do colesterol.
O ovo é considerado um excelente aliado de homens e mulheres – destas, em especial, graças aos seus nutrientes: vitaminas do complexo B, ácido fólico (fundamental para o desenvolvimento do feto) e colina, que tem ação direta no desenvolvimento da memória na fase embrionária. Dois ovos contêm cerca de 250 miligramas de colina, ou seja, metade das necessidades diárias dessa substância para uma mulher gestante ou que amamenta.
Em todo caso, o ovo deve ser consumido levando-se em conta as necessidades individuais de cada organismo. Por exemplo, quem pratica atividade física regular pode e deve consumi-lo com mais frequência.
Por que o ovo é importante para os atletas?
Esse alimento tem influência no aumento e manutenção de massa muscular, na saciedade, por proporcionar uma absorção mais gradual do seu conteúdo proteico, além de ajudar na reparação do tecido muscular e na formação de novas enzimas. Ainda há um outro bom motivo: o ovo é tem ótima relação entre valor nutricional e custo, principalmente, se comparado a outras fontes de proteína de origem animal, como carne vermelha e peixe.
Revendo os conceitos
Nas décadas de 80 e 90, o consumo de ovos no Brasil foi banido dos cardápios saudáveis, a patrulha aumentou depois que evidências científicas mostraram uma forte relação entre o consumo de ovo e o aumento das chances de desenvolver doenças cardíacas, apontando a alta taxa de colesterol como principal causa.
Sim, o ovo é realmente rico em colesterol. No entanto, já se sabe que os seus níveis aumentam principalmente com a ingestão de gorduras saturadas, presentes na manteiga, na carne vermelha e nos queijos amarelos, e não pelo seu consumo exclusivo.
Quanto ao consumo ideal, não existe um limite recomendado pelas instituições de saúde para pessoas saudáveis. Porém, como foi mencionado acima, as gorduras saturadas são as maiores influências no aumento de colesterol sanguíneo. O ovo contém quantidades consideradas baixas, comparadas ao conteúdo de gordura total (a soma entre gorduras saturadas e insaturadas): cerca de 1,5g das 5,5g de gorduras totais, sendo 3g, aproximadamente, o valor de gordura insaturada.
Dessa forma, não há evidências, em pesquisas atuais, de que o ovo esteja diretamente ligado ao desenvolvimento de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
Propriedades do ovo
Além de colesterol, a gema possui outras propriedades, como foi dito anteriormente:
– A colina, importante na gestação, também atua na função cerebral nos adultos, mantém a estrutura das membranas celulares e é componente-chave para a neurotransmissão, levando mensagens do cérebro, através dos nervos, para os músculos.
– A luteina e zeaxantina, dois antioxidantes encontrados no ovo que ajudam a prevenir a degeneração macular, principal causa da cegueira dos idosos. Apesar de possuir uma pequena quantidade desses nutrientes, pesquisas mostram que a luteina dos ovos é mais biodisponível (pode ser absorvida pela organismo) que a encontrada em outros alimentos.
– A proteína da clara de ovo (albumina), nutricionalmente conhecida como proteína padrão, nela encontramos todos os aminoácido necessários para a nutrição do organismo, fora a vantagem de não possuir lactose e gordura.
A clara do ovo fornece aminoácidos essenciais em quantidades excelentes. Por ser um alimento de alto valor biológico, a relação entre o quanto é ingerido e o quanto é absorvido é uma das melhores entre as proteínas animais, além de revelar-se uma importante fonte de minerais.
O valor nutritivo do ovo não se altera com o cozimento, porque suas proteínas, quando exposta ao calor, ao invés de se dispersarem, coagulam-se, fazendo com que sejam aproveitadas no preparo de diversos pratos.
Cada ovo fornece entre 4 a 7g de proteína, de acordo com o tamanho e tipo. Uma alternativa para quem busca aumentar o consumo proteico é consumir a clara na forma de pó. Como a albumina utilizada para formular suplementos é desidratada, 100g do produto pode fornecer 80g de proteína, o equivalente a 28 claras.
Você já percebeu que acrescentar esse alimento na sua alimentação tem grandes vantagens. Caso ainda tenha dúvidas a respeito de como inclui-lo na sua dieta do dia a dia ou no seu regime para emagrecer ou engordar, procure um nutricionista, a fim de montar um cardápio balanceado e adequado às suas necessidades.
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