Concentre-se em cinco alimentos ricos em minerais que permitem que você tenha uma estrutura infalível e ainda ajudam na luta contra a diminuição da sua massa óssea (osteoporose).
Engolir costeleta de porco atrás de costeleta de porco é uma forma eficaz de aumentar a massa muscular. Mas também é, aparentemente, uma dieta perigosa para seus ossos. Um estudo realizado na Universidade da Califórnia mostrou que as pessoas com uma ingestão alta de proteínas de origem animal eram três vezes mais propensos a sofrer perda óssea do que aqueles com ingestão de fontes de proteína vegetal. “Os produtos lácteos, carne e ovos são produtos de proteína ácida (pH <7)”, diz a nutricionista esportiva Gavin Allinson. “Para compensar este desequilíbrio nutricional, o corpo usa substâncias básicas como cálcio e magnésio dos ossos.” No longo prazo, aumenta o risco de fraturas e até osteoporose (uma doença que afeta não só as mulheres na pós-menopausa). É melhor parar de comer carne? Não, não se preocupe! Para ossos saudáveis, simplesmente aumente a ingestão de minerais a partir de plantas em cada refeição.
Aqui estão cinco alimentos ricos em magnésio e zinco baratos, fáceis de encontrar e cozinhar, e que você vai ter que aprender a consumir:
A couve
No omelete. Esporte intensivo tem efeitos negativos sobre o esqueleto e o impacto que ele sofre todos os dias. Assim, as pessoas mais ativas devem garantir a ingestão de 1000 mg/dia ou mais de cálcio, e 100 g de couve em uma omelete já fornecem 500 mg.
Cogumelos
No hambúrguer. A vitamina D (calcitriol na sua forma ativa sintetizada pelo organismo), está envolvida na absorção do cálcio e fósforo a partir do intestino e reabsorção nos rins. Os cogumelos, especialmente os portobellos, são uma das poucas fontes vegetais naturalmente ricos em vitamina D. Experimente como um recheio para hambúrgueres.
Espinafre
Com o bife. Espinafre é uma excelente fonte de vitamina K, que desempenha um papel essencial na manutenção da saúde dos ossos através da ativação da osteocalcina, a principal proteína não colagenosa do osso, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Michigan. É por isso que personagens como Popeye comem espinafre regularmente. Cozinhe durante cinco a seis minutos. Sirva como acompanhamento de carnes, por exemplo.
Castanha de Cajú
No leite. O zinco desempenha um papel importante na proliferação celular e a síntese de colagénio no osso. Quanto mais zinco, mais colágeno, pode-se dizer que depois de ler o trabalho publicado na revista Biochemical Pharmacology. E para se reabastecer de zinco (ingestão diária recomendada de 15 mg para um adulto), nada como um milkshake feito com 25 gramas de castanha de caju, 15 gramas de amêndoas, 200 ml de leite e uma banana.
Aveia
Com o frango. Porque a aveia entra em jogo no controle da secreção de paratormônios (e a osteoporose está associada à produção excessiva de hormônios), e o magnésio contribui muito para a saúde dos seus ossos. Para retardar a erosão óssea, consuma regularmente aveia, um cereal rico em magnésio. Como? Mergulhe por exemplo, seus peitos de frango em ovos batidos e, em seguida, em um farinha de aveia (100 gramas de farelo de aveia misturada com 10 gramas de farinha de aveia). Cozinhe tudo na panela.
Fonte: Men’s Health.fr
