Algumas pessoas passam anos tentando aumentar os músculos ou obter mais força, mas simplesmente não conseguem fazer acontecer. Outros se vêem no espelho vestindo um maiô e percebem que eles querem ficar mais fortes ou preencher algum músculo, mas simplesmente não sabem por onde começar. Se você quer ganhar massa, obter músculos mais curvilíneas, melhorar o seu peito, ou alcançar qualquer outro objetivo de construção muscular, veja estas 10 dicas para aumentar seus músculos rapidamente.
Dica # 1: Elevador
A única maneira de aumentar significativamente o músculo é fazer com que as fibras musculares parem de rasgar, e a única maneira de fazer isso é submeter os seus músculos a forças externas que eles não estão acostumados. Então, se você tem um trabalho manual pesado como transporte ou construção, você deve começar a colocar suas mãos em halteres e máquinas de levantamento de peso para ver progressos significativos.
Dica # 2: Faça vários tipos de exercício
A não ser que você já esteja com muita massa muscular, movimentos articulares individuais como bíceps e extensões de tríceps não constroem músculos rapidamente. Em vez disso, você deve usar os exercícios multi-articulares como agachamentos e supinos. Não só esses exercícios trabalham mais músculos em menos tempo, mas eles também permitem que você use peso muito mais pesado do que você pode levantar com exercícios monoarticulares.
Dica # 3: Pegue pesado
A maioria das pessoas que estão tentando ganhar músculos não usa um peso adequadamente pesado. O ideal é uma elevação na gama de 8-12 repetições por conjunto, executando 3-8 conjuntos por exercício, e através de um peso que leva à falha muscular no final de cada conjunto. Uma das razões que os fisioculturistas se exercitam com um parceiro é para que alguém esteja lá para ajudá-los quando o peso fica muito pesado para levantar com a boa forma. Se você não tem um parceiro de treino, você pode simplesmente parar quando você ficar muito cansado para levantar sozinho, descanse alguns segundos e, em seguida, continue levantando para completar o conjunto. Esta é a melhor maneira de ganhar músculo do que usar um peso que lhe permite completar confortavelmente um conjunto sem chegar a falha muscular.
Dica # 4: Evite exercícios de cardio
Seu corpo necessita de calorias para construir músculos, e se você está fazendo uma quantidade significativa de exercício cardio como correr ou andar de bicicleta, você está queimando calorias que seu corpo poderia estar usando para construir músculos. Então, se você quiser construir o músculo mais rápido possível, pratique exercícios de cardio por um breve aquecimento de 2-5 minutos e, em seguida, se concentre apenas em treinamento com pesos.
Dica # 5: Coma
Para ganhar um quilo de músculo, é preciso consumir pelo menos 3.500 calorias extras. Uma vez que uma taxa possível de ganho muscular é de cerca de 900 gramas por semana, você vai precisar estar comendo 500-1.000 calorias extras por dia para obter 3.500-7.000 calorias extras a cada semana. Mas ao invés de indiscriminadamente empurrar alimento para baixo da escotilha, tente consumir calorias a partir de fontes de proteínas saudáveis, como carne alimentada com capim, fontes de gorduras saudáveis como abacates e leite de coco, e fontes de carboidratos saudáveis, como batata doce e inhame.
Dica # 6: Suplemento
Os dois melhores suplementos mais eficazes que você deve consumir para ganhar massa muscular rapidamente são: 1) um pó de proteína de alta qualidade e 2) um suplemento de creatina. Outros suplementos de fortalecimento muscular populares, como o óxido nítrico ou beta-alanina, vão te dar resultados pequenos, mas não vão ser tão eficaz como a proteína altamente comprovada e suplementos de creatina.
Dica # 7: Descanso
Se você trabalha um músculo muito difícil, muitos dias seguidos, as fibras musculares se tornarão muito danificadas para se reparar corretamente e crescer. Para construir rapidamente o músculo, você deve completamente fadigar um grupo muscular, mas, em seguida, dar-lhe tempo para descansar. Normalmente, um músculo precisa de pelo menos 72 horas para se reparar corretamente a partir de uma construção muscular, de um treino de peso. Uma boa regra a seguir é o de permitir a completa ausência de dor em um músculo antes de trabalhar o músculo novamente. Por exemplo, fazer um treino de ombros e peito na segunda-feira e quinta-feira, um treino de perna na terça-feira e sexta-feira, e uma traseira, braços e abdômen treino na quarta-feira e sábado.
Dica # 8: Recuperar
Enquanto você está descansando, não se esqueça de dar ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar adequadamente e colocar os músculos em um estado de crescimento ideal. Atividades que podem melhorar a recuperação incluem banhos de gelo ou banhos frios, roupas de compressão, massagem terapêutica ou rolamento de espuma, alongamento, exercícios de respiração e sono adequado.
Dica # 9: Sem stress
Altos níveis de estresse podem esgotar rapidamente a testosterona, um hormônio anabólico, e aumentar os níveis de cortisol, um hormônio catabólico, músculo-prejudicial. Se você está no trabalho ou na escola, com uma taxa constantemente alta de batimentos cardíacos, personalidade temperamental, respirações rasas ou alta temperatura do corpo, é provável que você esteja muito estressado para o crescimento muscular ideal. Ensine-se a relaxar, respire fundo e planeje o seu dia-a-dar com mais tempo e menos stress.
Dica # 10: Os hormônios
Se você estiver acima dos 30 anos, as deficiências hormonais podem diminuir a sua taxa de ganho muscular. Se você sentir que seu ganho muscular é muito lento, ou tiver algum destes sintomas, considere ir a um médico para testar os níveis de hormônio e corrigir eventuais desequilíbrios ou deficiências.
Fonte: Get Fit Guy
