Crie um ambiente propício ao sono
Sua cama deve ser grande e larga o suficiente e ter o grau certo de firmeza para não demandar muito das suas articulações, dos quadris, dos ombros e da caixa torácica. Um bom travesseiro apoia o pescoço e melhora a quantidade do sono.
O quarto deve ser frio o suficiente, a temperatura ideal é entre 14 e 18 graus. Ele também deve ser escuro, pois seus olhos percebem a luz mesmo com os olhos fechados.
Tenha horários regulares
Vá para a cama e levante-se mais ou menos na mesma hora todos os dias. Assim, você cria hábitos saudáveis para o seu corpo.
Mesmo que você vá dormir tarde ou que você tenha dormido mal, tente se levantar na hora de costume. Caso contrário, você poderá desestabilizar o seu ritmo e dormir mal na noite seguinte de novo.
Relaxe antes de ir para a cama
Antes de ir dormir, deixe seu corpo relaxar para evitar de levar o estresse mental e físico para a cama. O quarto deve ser reservado ao sono e ao relaxamento.
Não utilize seu quarto para trabalhar ou assistir televisão. Adapte a luz de maneira que crie um ambiente agradável.
Exponha-se à luz do sol
A exposição à luz do sol diminui as taxas de melatonina no sangue, o que dá energia e aguça os sentidos.
À noite, quando a luz do sol desaparece, a quantidade de melatonina aumenta e a fadiga surge. É por isso que a luz solar ajuda o relógio biológico a regular a necessidade de sono.
Se você perdeu o sono, levante-se
Se você não consegue dormir, faça outra coisa para relaxar. Quando estiver cansado, volte à cama.
Faça exercícios regularmente
Faça exercício regularmente, de preferência três vezes por semana, assim você vai cansar o seu corpo e estimular a produção de substâncias tranquilizantes.
Além disso, o treinamento gera um sono mais profundo e mais contínuo que permite você de acordar revigorado. Evite de se ativar muito tarde, ou seja, pouco antes de ir dormir, pois você pode ter dificuldade para dormir, se o corpo não tiver tempo de relaxar.
Não vá para a cama com fome
A alimentação é essencial para o seu bem-estar e o seu sono. Você não deve sentir fome antes de ir dormir, nem coma muito tarde, pois uma refeição pesada antes de ir dormir ativa o processo de digestão. Em vez disso, coma um lanchinho para acalmar a sua fome e coma um café da manhã reforçado quando se levantar.
Limite o consumo de cafeína
Evite as bebidas como café e chás que estimulem o cérebro. Quanto mais cafeína você consome, mais você terá problemas para dormir e correrá riscos de acordar no meio da noite, o que afetará a qualidade do seu sono.
Evite o tabaco em todas as suas formas e o álcool
O álcool e a nicotina têm efeitos negativos sobre o sono. Estudos têm mostrado que a quantidade de sono profundo diminui se tiver álcool ou nicotina no sangue.
Evite os soníferos
Os soníferos podem criar um hábito e não devem ser utilizados por um longo período.
Consulte sempre o seu médico para determinar se há outras maneiras de resolver seus problemas do sono.
