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Dica do Nutricionista

Alimentação pré-treino: atleta explica o que comer antes de malhar

Por Redação Doutíssima 20/01/2014

A alimentação pré-treino é crucial para um bom desempenho. Antes do exercício físico, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia.

alimentação pré-treino

Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos da alimentação pré-treino:

– Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);

– Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;

– Fornecer energia para a realização do exercício;

– Evitar a fome durante o treino;

– Manter um bom estado de hidratação.

E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir na alimentação pré-treino? Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir no mínimo 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que a alimentação pré-treino ocorra de 3-4 horas antes do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

alimpré

 

Mas o que comer antes do treino? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

1-       Pão integral com geleia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

2-       Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos;

3-      Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

4-      Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

5-      Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

6-      Batata doce com peito de frango + suco natural;

7-      Mingau de aveia com extrato de soja 0 açúcar e 1 dose de Whey Protein.

Alimentação pré-treino prática e leve como sugerido faz toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante na alimentação pré-treino é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. Para quem treina há mais tempo, os suplementos que podem ser usados antes do treino são: proteínas e aminoácidos, anticatabólicos, packs, vasodilatadores, pré-treinos e energéticos.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

 

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