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Esporte

Como ganhar músculos em casa

Por Redação Doutíssima 21/01/2014

flexão-braço-capaGanhar músculos em casa? Por que não?

“Anima sana in corpore sano”. Esta frase resume perfeitamente um princípio fundamental sobre o qual uma boa saúde repousa: o bem-estar e a saúde física e mental estão interligados. A atividade física regular é essencial para um bom equilíbrio. Entre os muitos esportes existentes, a musculação é um dos mais populares. A lista proposta abaixo não pretender ser exaustiva. Ela é, antes de qualquer coisa, uma visão geral do exercício para obter uma ideia das diferentes possibilidades do exercício.

Treinar em casa oferece uma liberdade que as salas de musculação não podem proporcionar. Seus horários de trabalho são complicados ou mudam o tempo todo? Tudo o que você precisa é de uma hora para poder malhar, em qualquer momento do dia. Um ganho de tempo precioso que não deve ser menosprezado. Este sofremento psicológico não existe em casa, onde ninguém vai olhar para você e para o que você está fazendo, alimentando os seus complexos, onde as caretas e gritos durante os exercícios não incomodarão ninguém. Além disso, se você dispôr de algum material, ele será exclusivo! Nada de tempo de espera, nada de regulagem de peso, já que basta continuar de onde paramos.

Como construir músculos rapidamente? Este esporte exige muita energia e uma alimentação adaptada. Mas ele também depende do seu objetivo: o ganho significativo de massa muscular ou perda de peso? A dieta não será a mesma em cada caso específico e, por isso, é altamente recomendável que você procure um médico antes de atacar  o programa escolhido.

 

Aquecimento

É muito importante se aquecer antes das atividades físicas para não se machucar. O aquecimento serve, como o nome já indica, para esquentar os seus músculos, e ele é imperativo em todos os esportes, principalmente em casa. Embora isso possa paracer chato, não deixe de fazer o seu aquecimento, pois você pode se arrepender mais tarde durante a sua sessão de exercícios.

A corrida, a caminhada, entre outros exercícios, podem ser um tipo de aquecimento interessante, pois o aquecimento prepara o seu corpo para atividades mais intensas.

Existem aquecimentos específicos, dependendo da parte do corpo que você deseja trabalhar.

Tenha o cuidado de distinguir o aquecimento do alongamento. O alongamento vem após o aquecimento!

 

Por que se aquecer?

  • Para evitar os riscos de machucar os ligamentos e fazer outros ferimentos.
  • Ele faz com que a temperatura do corpo aumente. A uma temperatura próxima a do exercício, os músculos acordam, o coração bombeia mais rápido e o seu corpo fica pronto para forcener um esforço maior.
  • Quanto mais frio e quanto mais cedo, mais longo deve ser alongamento (entre 15 e 30 minutos).

 

Flexões

As flexões, ao contrário da sabedoria convencional, não fortalece realmente o bíceps, mas o peitoral externo e o tríceps.

Para fazer o exercício, é essencial manter as costas retas e realizar toda a amplitude do movimento e não fazer o movimento só até a metade.

 

Amplitude: Cotovelos a 90 graus, nariz a 15 cm do solo.

Quantidade:

– Semana 1

5 séries de 10 flexões

– Semana 2

4 séries de 20 flexões

– Semana 3

3 séries de 30 flexões

– Semana 4

4 séries de 30 flexões

– Semana 5

5 séries de 30 flexões

 

Pare nas 30 flexões, pois a partir disso, o exercício só aumenta a resistência do músculo.

 

Abdominais

Nada mais simples: deite de costas sobre um tapete de ioga, posicione suas mãos atrás da sua nuca e comece o sobe e desce. Confira o vídeo abaixo:

 

 

Amplitude: Cotovelos a 90 graus, nariz a 15cm dos joelhos

Quantidade:

– Semana 1

5 séries de 10 abdominais

– Semana 2

4 séries de 15 abdominais

– Semana 3

3 séries de 20 abdominais

– Semana 4

4 séries de 25 abdominais

– Semana 5

5 séries de 25 abdominais

 

Pare nos 25 abdominais. Depois disso, você só vai se cansar à toa.


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