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Dicas para dormir melhor durante a gravidez

Por Redação Doutíssima 24/01/2014

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Entre idas ao banheiro à meia-noite, uma mente acelerada, cãibras nas pernas, azia que lhe mantém na posição vertical, um metabolismo saltitante que está mantendo o aquecimento ativado mesmo quando está desligado e a impossibilidade de ficar confortável quando você está ostentando uma bola de basquete em sua seção transversal, não é de se admirar que você não possa se acomodar para uma boa noite de sono. Enquanto isso, a insônia é definitivamente uma boa preparação para as noites em claro que você encontrará como uma nova mãe, mas isso não significa que você tem que passá-la deitada. Tente as seguintes dicas para convocar o “João Pestana”:

1. Mexa o seu corpo durante o dia. Um corpo que se exercita todos os dias estará sonolento à noite. Mas não se exercite muito perto da hora de dormir, uma vez que fazer exercícios intensos poderia fazer com que você não “desligue” quando sua cabeça se encostar no travesseiro.

2. Limpe sua mente. Se você está perdendo o sono por problemas no trabalho ou em casa, descarregue-os em seu cônjuge ou um amigo durante o início da noite, para que você não fique sobrecarregada na hora de dormir. Se ninguém está por perto para falar com você sobre eles, escreva as suas preocupações. Colocá-las no papel pode ser terapêutico, além de que pode ajudá-la a descobrir algumas soluções. Conforme se aproxima a hora de dormir, ponha essas preocupações de lado, esvazie a cabeça e tente pensar apenas pensamentos felizes.

3. Tome o tempo que for necessário para jantar. Em vez de devorar o seu jantar (tão faminta como você está no momento em que a comida aparece na sua frente), sirva-se uma abordagem de lazer para o seu jantar. Comer devagar e com calma vai ajudar a aliviar a sua azia noturna e, teoricamente, mantê-la afastada de ficar rolando na cama assim que você apagar a luz. E não vá direto da mesa de jantar para a cama, porque uma barriga cheia pode deixá-la muito energizada – e muito desconfortável – para pegar no sono.

4. Abasteça-se antes de desligar. Muita comida antes de dormir pode interferir com o sono, mas pouca comida também. Para evitar que a fominha da meia-noite lhe acorde, faça um lanche leve como parte de sua rotina de dormir. Aquele velho comportamento para o horário de dormir, tomar um copo de leite morno, pode ser especialmente eficaz, provavelmente porque lhe lembra de ficar aconchegado com o seu urso de pelúcia. Você vai ter um efeito soporífero semelhante ao combinar qualquer proteína leve com alguns carboidratos complexos, por isso mordisque frutas e queijo ou iogurte e passas, ou mergulhe um muffin ou alguns biscoitos de aveia em seu leite.

5. Diminua o fluxo. Se as viagens frequentes ao banheiro estão entre você e uma boa noite de sono, limite a quantidade de líquidos após 18:00 (apenas garanta que você tomou a sua cota diária de líquidos antes disso). Beba se você estiver com sede, mas não consuma uma garrafa de água de quase meio litro justo antes de se deitar.

6. Não se agite. Evite cafeína em todas as suas formas, à tarde e à noite (seus efeitos podem mantê-la agitada por até seis horas). O mesmo vale para o açúcar (especialmente combinado com a cafeína, como no chocolate), que lhe dará um impulso de energia quando você menos quer um e depois deixará os seus níveis de açúcar no sangue oscilando durante a noite.

7. Dê-se uma rotina de sono. Não é apenas para crianças. A repetição dos rituais de relaxamento antes de dormir podem ajudar os adultos a se contentarem com uma boa noite de sono também. É fácil fazer, de modo a concentrar em atividades que lhe desacelerem depois do jantar, de preferência praticado em uma ordem previsível. Boas opções que você pode considerar em adicionar à sua rotina: luz de leitura (mas nada que você não possa desligar) ou televisão (mas evite qualquer coisa que seja violenta ou emocionalmente angustiante), música suave, alguns alongamentos, posições calmas de ioga ou exercícios de relaxamento, um banho quente, uma massagem nas costas, fazer amor.

8. Fique confortável. Não há nada como muitos travesseiros quando você está grávida. Use-os para lhe sustentar, apoiar quando você precisar disso, ou apenas se aconchegar. Quanto mais cedo na gestação você aprender a dormir confortavelmente, mais fácil será para você fazê-lo mais tarde. Certifique-se, também, que o seu colchão é confortável e seu quarto não é muito quente ou muito frio.

9. Tome um pouco de ar fresco. É difícil ficar com sono quando se está abafado, especialmente quando você está esquentando por dois. Então abra uma janela, menos no tempo mais frio ou mais quente (quando um ventilador ou ar-condicionado pode ajudar a circular o ar). E não durma com as cobertas sobre sua cabeça. Isto diminuirá o oxigênio e aumentará o dióxido de carbono que você respira, o que pode causar dores de cabeça.

10. Pergunte antes de tomar medicação. Embora existam soníferos que são seguros para o uso ocasional durante a gravidez, não tome qualquer sonífero, a menos que ele tenha sido prescrito pelo seu médico. Se seu médico recomendou que você tomasse um suplemento de magnésio para combater a prisão de ventre ou cãibras nas pernas, faz sentido tomá-lo antes de dormir porque o magnésio tem poderes relaxantes naturais.

11. Use os cheiros para ajudá-la a dormir. Um travesseiro com aroma de lavanda que você coloque na cama com você ou um sachê de lavanda seca colocado entre a fronha e travesseiro pode ajudá-la a relaxar e trazer o sono mais rápido

12. Use sua cama para dormir (e sexo). Não leve para a cama atividades que você associa com estar bem acordada e, possivelmente, estressada (responder e-mails do escritório em seu laptop, pagar contas). Cuide dos negócios em outras partes de sua casa e reserve o seu quarto para seus propósitos mais tradicionais.

13. Vá para a cama quando estiver cansada. Subir na cama antes que você esteja com sono é uma receita para uma noite agitada. Adiar a sua hora de dormir pode, paradoxalmente, ajudar a dormir melhor. Mas não espere até que você esteja muito cansada e menos capaz de relaxar.

14. Evite observar o relógio. Julgue se você está dormindo o suficiente por meio do que você se sente, e não por quantas horas você fica na cama. Tenha em mente que muitas pessoas que acreditam que têm problemas de sono, na verdade, dormem mais do que eles pensam, e, tanto quanto eles precisam. Você está obtendo bastante descanso se você não está cronicamente cansada (mais do que o cansaço normal da gravidez). E por falar em relógios, se a visão daquele marcador brilhante (e as horas passando) lhe estressam, vire-o de maneira que você não possa vê-lo.

15. Não fique somente “jogada” lá. Quando o sono está fugindo de você – e você já está cansada de contar carneirinhos – levante-se e faça algo relaxante (ler, assistir TV), até que você se sinta sonolenta.

16. Não perca o sono por ter perdido o sono. Se estressar por causa de sua falta de fechar os olhos só vai tornar mais difícil para conseguir isso. Na verdade, às vezes, apenas deixando de lado aquela preocupação “será que eu vou conseguir dormir?” é o suficiente para aterrissar na terra dos sonhos.


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