8 Dicas para seu treino de musculação render

Muitas pessoas acabam desanimando de fazer seus treino de musculação, pois, apesar de treinar por meses a fio, o fortalecimento e o ganho de massa muscular ou os resultados da perda de peso demoram a aparecer. Se for o seu caso, pode ser que o que esteja faltando para você é um pequeno ajuste na sua série de exercícios ou nos seus hábitos da vida, em geral, como o cardápio escolhido.

Para ajudar você a aumentar o seu rendimento, o Doutíssima preparou 8 dicas de um time de personal trainers para fazer o seu treino de musculação render. Confira!

Faça seu treino de musculação render

1) Cuide da alimentação

Todos os profissionais da área concordam quanto à importância da alimentação para aumentar os resultados do treino de musculação. O personal trainer Ivaldo da Silva Larentis acredita que a alimentação é um forte aliado no treino, seja para perder peso, ganhar força ou aumentar a massa muscular. “O acompanhamento com nutricionista é ideal, pois melhora muito os resultados. Quando há esse acompanhamento, a resposta ao treino, que demoraria um ano, pode aparecer em dois meses, por exemplo”, diz.

O ideal é não malhar em jejum, nem exagerar no cardápio. “São indicados carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino, isto é, com pouco açúcar”, explica o personal trainer Carlos Henrique da Costa Sapucaia. Além de evitar uma hipoglicemia, estes alimentos permitem um melhor desempenho na primeira uma hora e meia de treino. Depois do treino, o recomendado é consumir proteínas e carboidratos para repor as energias.

2) Hidrate-se

Beba muita água. “Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do treino”, explica Sapucaia. A ingestão de água deve ser feita várias vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino também.

3) Ganhe tempo

A dica da personal trainer Clóe Celentano é ideal para quem tem uma rotina agitada: procure atribuir diferentes funções ao treino. “O ideal é conciliar exercícios de fortalecimento com exercícios aeróbios, os grandes responsáveis pela perda de peso”, diz.

Experimente mesclar o treino de musculação com a corrida, ou fazer treino em bi-set (realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular). Mas a recomendação da especialista é alternar os grupos musculares, intercalando as séries com dois minutos na esteira. “Dessa forma, a frequência cardíaca é mantida elevada durante todo treino, o que faz com que o treino tenha uma prioridade aeróbia, aumentando o gasto calórico e metabolização das gorduras de reserva”, explica Clóe. Se optar por fazer um treino de musculação tradicional, procure correr após a musculação, pois assim a metabolização de gordura será aumentada.

4) Não deixe seu treino acomodar

O personal trainer Ivaldo indica a mudança rápida da intensidade do treino para não cair na monotonia. Ou seja, a cada duas semanas, aumente o número de repetições. “Se na primeira semana de treino você faz quatro séries de seis, na segunda o número de repetições pode ser de nove, e na terceira de doze. Só depois a carga deve ser aumentada, pois as repetições levam ao aprendizado correto de como fazer o movimento, evitando que haja lesões ao colocar mais carga”, diz ele.

5) Faça exercícios que você gosta

Faça os exercícios conforme a sua preferência, assim você mantém com mais facilidade a regularidade do treino. Caso haja algum exercício que te desagrade ou que e te deixe constrangido, converse com o seu professor para substituí-lo por outro que tenha o mesmo objetivo.

6) Mude o estilo de vida

As pessoas que seguem hábitos saudáveis costumam sentir os resultados mais rápido. Procure dormir melhor e ter uma alimentação mais saudável, além de praticar exercícios. “Se você bebe bebida alcoólica três vezes por semana, passe a beber em apenas um dia, aos finais de semana, por exemplo” recomenda Givanildo Holanda Matias.

7) Não perca o foco

A determinação é muito importante para quem treina. Algumas pessoas começam o treino com um objetivo muito forte, mas desanimam com o decorrer deste processo por não ter o hábito do exercício ou não ter paciência para esperar os resultados. “Quem se deixa levar pela preguiça ou fica desmotivado costuma espaçar os treinos, passam a ir à academia apenas uma ou duas vezes por semana. Isso atrapalha ainda mais os resultados. É importante treinar pelo menos três vezes por semana. Mas essa frequência deve ser pré-definida por aluno e professor em conjunto”, explica Adriano Coronato, personal trainer de São Paulo.

8) Aumente a carga

Para ter bons resultados é importante uma avaliação individual para determinar a intensidade da atividade física. “É fundamental aumentar a carga, mesmo que você sinta o esforço. A dor deve ser tolerável, saudável. A dor é um dos parâmetros para avaliar o fortalecimento”, explica o educador físico Carlos Henrique da Costa Sapucaia. Mas, antes de aumentar sua carga, procure sempre orientação do professor ou personal trainer. Uma dica do Carlos Henrique é alternar os grupos musculares. Se na segunda-feira você treinar o peitoral, na terça-feira exercite braços ou pernas, por exemplo. Assim, você dá tempo para o músculo descansar.