Exercícios

Como tornear as pernas? Confira treino de 15 minutos!

Por Redação Doutíssima 11/03/2014

Com apenas alguns exercícios básicos estimulando alguns grupos musculares ao mesmo tempo, as pessoas que sofrem com a pouco desenvolvimento muscular nas pernas e bumbum podem ganhar peso ou aprender como tornear as pernas rapidamente!

A especialista Raquel Salvadori dá as dicas de exercícios básicos de força que estimulam o treinamento de muitos músculos de uma só vez. Os exercícios são simples e podem ser feito na academia ou em casa.

Você vai precisar apenas de um colchete, um peso e um banco. Para obter um bom resultado, realize os exercícios no mínimo três vezes por semana, em três séries de quinze repetições.

Como tornear as pernas com 3 exercícios

 

como tornear as pernas exercicio 2
Imagem: Raquel Salvatori

Exercício 1 1. Apoie os joelhos na linha do quadril, e o cotovelo apoiado na linha dos ombros.2. Realize movimentos de chute com a perna para trás e para cima até esticar a perna totalmente.3. Deixe o joelho flexionado ao trazer o calcanhar em direção ao bumbum, sem que o joelho fique em baixo da linha do quadril.4. Estique mais uma vez a perna5. Retorne à posição de início.Observação: tente não fazer paradas entre os movimentos do exercício.

como tornear as pernas exercicio 1
Imagem: Raquel Salvatori

Exercício 2 1. Com a coluna reta, fique em pé segurando o peso desejado com as duas mãos.2. Mantenha o abdômen contraído ao descer o tronco flexionando o joelho e mantendo os braços próximos às pernas. Os braços não devem ficar na linha dos ombros. Retorne a posição de início, encaixando o quadril.

como tornear as pernas exercicio3
Imagem: Raquel Salvatori

Exercício 3 1. Mantenha o tronco ereto com um pé apoiado no banco e outro no chão.2. Estenda a perna que está apoiada no chão para subir no banco e com a outra perna, toque o pé no banco e retorne a posição de início.

caneleiras
Foto: iStock/GettyImages

Se você quiser aumentar a intensidade do exercício, as caneleiras são ótimos acessórios para os exercícios de como tornear as pernas.

proteinas
Foto: Shutterstock

A dieta também tem um papel fundamental na saga de como tornear as pernas e o bumbum. Através da alimentação podemos retirar todos os aminoácidos para a síntese muscular, carboidratos, lipídios para a produção hormonal, vitaminas e minerais para bom funcionamento das funções vitais.

Foto: iStock/GettyImages

Para conseguir massa muscular a dieta deve ser hipercalórica, mas sem deixar de ser “limpa”, para ganhar massa magra e não engordar. Dê preferência para carboidratos complexos como os cereais, farinhas integrais, batata doce, proteínas de origem animal por conter todos os aminoácidos necessários, vegetais e frutas e não esquecer de sempre beber muita água e manter refeições de três em três horas.

 

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