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Esporte

Deixe de preguiça! Aprenda 4 exercícios de pilates para fazer em 15 minutos

Por Redação Doutíssima 12/03/2014

Muitas pessoas, mulheres e homens, têm lotado as aulas de pilates das academias em todo o país. O pilates é um exercício completo, ele é capaz de restabelecer e aumentar a flexibilidade e força muscular e desenvolve um corpo saudável, alongado, flexível com uma melhor postura. Seus benefícios não acabam!

exercícios de pilates

Para começar a prática de exercícios de pilates, você vai precisar de uma superfície para deitar e apoiar-se, pode ser o mats de pilates ou um colchonete que tenha no mínimo 0,5cm de espessura. Vista roupas leves, confortáveis e simples sem muito enfeites para não atrapalhar nos exercícios de pilates deitados, nos pés você que opta por vestir meias ou não.

Veja aqui uma sequência de exercícios de pilates com 15 minutos de duração.

 

Exercícios de pilates em 15 minutos

 

1. Centralização

 

exercícios de pilates

Os exercícios de pilates focam no movimento a partir do centro. Por isso é importantíssimo dominar esse exercício e recorrer a ele sempre que quiser reforçar a sensação de começar um movimento a partir de seu centro de força.

– Com os joelhos dobrados e os pés no chão, deite-se no chão. Respire lentamente algumas vezes e deixe o corpo se acomodar no chão.

– Estenda os braços para trás e uma das pernas para frente. Mas cuidado para não arquear muito a coluna, e nem abrir a caixa torácica.

– 5 a 8 repetições para cada perna

2. Descascar o pescoço

exercícios de pilates

Esse é um dos exercícios de pilates para quem luta por uma barriga definida e sofre de dores no pescoço.

– Leve as mãos acima da cabeça com os dois joelhos dobrados

– Flexione o tronco trazendo os braços lentamente, começando o movimento pelo abdome. Pare no auge do enrolar e respire fundo. Expire ao voltar devagar a coluna para o chão.

– Atenção para não colar o queixo no peito.

– 5 repetições, contraindo gradualmente o abdome.

3. Preparação para o cem

exercícios de pilates

Exercício voltado para as pessoas com dificuldades em trabalhar os músculos abdominais profundos.

– Sente-se com a coluna reta e os joelhos flexionados e segure atrás da coxa. Com os cotovelos abertos para as laterais, leve a barriga para dentro e para cima. Inspire para começar, e comece a dobrar o corpo para trás em direção ao colchonete.

– Sem encostar a cervical e a parte superior das costas no chão, deite-se e pressione a lombar com firmeza no chão. Permaneça nessa posição, solte as mãos e movimente os braços para baixo e para cima. Inspire durante 5 movimentos e expire em outros 5. Faça essa repetição por 5 vezes, totalizando 50 movimentos.

4. Rolamento para trás

exercícios de pilates

Um dos exercícios de pilates voltados para a lombar e abdome. Se quiser desafiar mais o seu corpo, abaixe mais o corpo para trabalhar o seu controle e o centro.

– Sente-se com a coluna ereta e com as pernas afastadas do quadril e flexione os joelhos. Você pode deixar os pés apoiados no colchonete ou flexioná-los. Segure atrás da coxa e force a barriga para dentro.

– Inspire para preparar a posição e depois expire rolando o corpo em direção ao colchonete como você fez no exercício número 3. Sem soltar as mãos, inspire e prepare-se para subir, soltando o ar, levante a cabeça, depois as costelas e por último, levante a lombar. Mantenha sempre a sua coluna em formato de um “C”.

– Realize 3 repetições

 

 

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