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Esporte

Chegou a sua vez! Veja passo a passo como ter um abdômen tanquinho

Por Redação Doutíssima 12/03/2014

Quem nunca sonhou em ter uma barriga, livre das gorduras indesejadas, sem ter que parar de comer. Entenda como a alimentação pode contribuir com os treinos para ‘construir’ um abdômen tanquinho.

 

Conforme diz a conhecida frase, “abdômen tanquinho não é construído na academia e sim na cozinha”. Sabemos que a dieta é parte essencial nessa conquista tão almejada por todos. Ao ler esse artigo, você pode pensar que é extremamente fácil ficar com a barriga dos sonhos, porém, na prática, a coisa muda.

Um abdômen tanquinho com pouca gordura, definido, sem flacidez e sem inchaços exige rotina de treino e alimentação extremamente regrados, o que significa que a dieta deverá ser seguida de segunda-segunda e os treinos realizados de acordo com a programação. Qualquer deslize é um passo para trás e isso se torna um círculo vicioso, o que leva muita gente a desistir. Mas, se você está disposto a ir atrás do tanquinho, trago algumas dicas valiosas para você:

 

1-       Reduza seu % de gordura: os músculos abdominais só irão aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos: menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres. Então, primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total.

 

2-       Dieta regrada: nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem como escapar. O ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans) sejam eliminadas. Ou seja, adeus aos fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas, pães gordurosos, açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos. Essa é a parte mais difícil de todas: manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com guloseimas. Porém, não tem milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer.

3-      Hidratação: a hidratação é importante pelo simples fato de que pessoas desidratadas retém líquidos com mais facilidade e mulheres têm o funcionamento intestinal comprometidos pela baixa ingestão de água: duas causas de distensão abdominal. Então tenha certeza que sua ingestão de água por dia é maior que 2 litros para mulheres e 3 litros para homens.

 

4-      Quantidade de comida: sempre se alimente e termine de comer com a sensação de que ainda caberia um pouco mais de alimento no estômago. Esse segredo vale ouro: nunca distenda as paredes do estômago! Quando você come e se sente estufado, você dilata seu estômago e ele pedirá cada vez mais comida posteriormente. Já ao comer menos, você irá reduzi-lo e comer só o necessário a cada 2 ou 3 horas. Se você sabe que sentirá muita fome ao fazer isso, planeje sua dieta para cada 2 horas. Comer pouquinho a cada 2 ou 3 horas é o ideal. Daí, após 30 a 40 minutos da refeição você inicia com a ingestão de água até o próximo horário de se alimentar.

5-      Acabe com seus problemas alimentares: se você tem problemas com comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda se necessário. Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem pelo fato dos outros estarem comendo ou só porque viu algo gostoso ou até mesmo comem abdomen tanquinhosem nem perceber, nunca terão um tanquinho! Então, se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com eles!

 

6-      Elimine calorias que parecem inofensivas: beliscos, balas, chicletes, refrigerantes, docinhos, bombons, sucos, cafezinhos com açúcar ou creme, excesso de frutas, pães, etc. Tudo isso deverá ser cortado da dieta.

7-      Dieta rica em proteínas magras: aumente o nível protéico de sua dieta: além de melhorar o ganho de massa magra, ajuda a reduzir/prevenir da flacidez, causar saciedade facilmente e ajudar na construção do tanquinho. As proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos. Então, tenha uma dieta rica em proteínas magras!

Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a transformação será muito visível!

Boa sorte e bons treinos!

 

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

 

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