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Dica do Nutricionista

10 Alimentos ricos em ferro para você incluir na sua dieta

Por Redação Doutíssima 18/03/2014

Adicionar alimentos ricos em ferro na sua dieta é essencial ao bom fornecimento do organismo, pois é esse nutriente que garante o transporte de oxigênio para o sangue e contribui para a boa formação de glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos em níveis saudáveis significam estar livre de diversas doenças, como a anemia. Comer alimentos ricos em ferro garante uma boa saúde.

 

alimentos ricos em ferro

 

O consumo de ferro diário varia de acordo com a idade e as necessidades de cada pessoa. Adolescentes entre os 14 e os 18 anos necessitam cerca de 15 mg diários de ferro. Quanto aos adultos entre 19 e 50 anos, o consumo desse mineral deve ficar em torno de 18 mg. A partir dos 50 anos, essa quantidade cai para os 8 mg.

 

Uma atenção maior deve ser feita pelas mulheres grávidas. Durante a gestação, existe uma maior facilidade da mulher desenvolver anemia pois o corpo tem uma demanda sanguínea maior para empenhar no desenvolvimento do bebê. Por isso, durante a gravidez o consumo de alimentos ricos em ferro deve aumentar, e mesmo deve-se tomar suplementos para atingir a quantidade de 27 mg de ferro por dia.

 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 25% da população mundial regista carência de ferro. Para mudar essa situação, descubra 10 alimentos ricos em ferro que você pode facilmente adicionar nas suas refeições diárias.

 

 

10 alimentos ricos em ferro

 

ferro

Os cereais são ótimas fontes de ferro

 

1. Os cereais integrais são uma das melhores maneiras de ingerir ferro logo no começo do dia, durante o café da manhã. 100 g de cereais contêm 13 mg desta substância.

 

2. Um dos alimentos ricos em ferro mais reconhecidos é o fígado bovino. O que muita gente não sabe é que o fígado de porco também é fonte desse nutriente. 100 g de fígado de porco carregam 18 mg de ferro.

 

3. O feijão é um alimento muito rico em ferro. O feijão branco em especial, é fonte de fibras alimentares e proteínas. 250 ml de feijão branco (uma concha média) fornece entre 5 a 8 mg de ferro.

 

ferro

O feijão é um dos alimentos mais ricos em ferro.

 

4. Outra rica fonte de ferro, mas pouco conhecida são os moluscos. Eles chegam a conter quatro vezes mais ferro do que o famoso fígado. 100 g de moluscos (como 10 mariscos) fornecem 28 mg de ferro.

 

5. Os espinafres também são alimentos ricos em ferro. Eles também são ricos em vitamina A e em substâncias antioxidantes.100 g de espinafres cozidos contêm cerca de 3,6 mg de ferro.

 

6. O tofu é um alimento rico em ferro e em proteína vegetal, pois é obtido da soja. 100 g de tofu equivalem a 5 mg de ferro.

 

7. A carne vermelha também é uma ótima fonte de ferro. Muito apreciada em todo o país, é uma ótima maneira de consumir esse nutriente. 100 g de carne contêm entre 8 a 13 mg de ferro.

 

ferro

A carne vermelha é uma ótima fonte de ferro

 

8. Enriqueça seus pratos em sabor e em ferro com o auxílio do pimentão. 100 gr desse legume proporcionam 8,7 mg de ferro.

 

9. Damascos secos também são uma opção na hora de consumir ferro. 10 damascos correspondem a 2 mg desse nutriente.

 

10. Comer ovos também auxilia no aumento da taxa de ferro no corpo. 100 gr de gema de ovo possuem 5,87 mg de ferro.

 

 

Sintomas da falta de ferro no organismo

 

Fatiga

 

Você está se sentindo particulamente cansado e sem energia nos ultimos dias? Isso pode ser um sinal de que você está anêmico.

 

Esse cansaço é resultado de uma baixa do nível de hemoglobina no seu organismo. A hemoglobina é uma molécula presente nos glóbulos vermelhos, reponsável pelo transporte de oxigênio do corpo.  Quando a concentração de hemoglobina é baixa, o sangue não consegue transportar a quantidade de oxigênio necessária aos tecidos.

 

Ferro

A falta de ferro causa fatiga e fraqueza

 

Fraqueza

 

A carência do ferro pode diminuir a força física. Diferentes estudos confirmaram que a suplementação em ferro melhora a performace aeróbica, a força muscular, assim como a eficácia energética.

 

Funções cognitivas
A falta de ferro nas crianças em fase de desenvolvimento pode causar um retardo no crescimento e problemas no Sistema Nervoso Central. A partir dos dois anos de idade, as crianças já podem tomar pílulas com complementos de ferro.

 

Queda de cabelo

 

A falta de ferro pode ser responsável, também, por diversos tipos de alopécias. A queda de cabelo é muito comum em pessoas anêmicas.

 

Regulação térmica

 

Os pacientes com carência de ferro, pincipalmente os que sofrem de anemia ferripriva, têm menos tolerância ao frio que as outras pessoas.

 

 

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