Já estamos no terceiro mês do ano, mas nunca é tarde para começar a cumprir suas resoluções de ano novo. Descubra o corredor dentro de você com o guia de corrida para iniciantes que o site preparou para você.
Mas antes de amarrar os cadarços e começar a marcar os quilômetros, comece o treino lentamente se você é um corredor sem experiência. Assim o exercício é realizado tranquilamente, sem riscos.
“Os homens tendem a ter lesões devido ao exagero”, diz o ex-corredor olímpico e autor Jeff Galloway. “As mulheres não abusam tanto quando estão começando os treinos, mas por terem menor densidade óssea, estão mais propensas a fraturas.”
“Se você estiver bufando no final de uma corrida, você exagerou!”, diz o especialista em execução Jeff Galloway. Anna Brickhouse, 42 anos, corre desde a adolescência afirma que não é fácil a corrida para iniciantes. Depois de uma viagem de 3 meses sem a prática do exercício, a professora de inglês se sentiu como uma corredora iniciante novamente. “A transição de volta a correr com o meu grupo foi muito difícil no começo. Voltar à corrida foi um processo.”, diz ela.
Começando a correr novamente
Como voltar para a corrida? Comece com a sua dieta. Para alimentar uma corrida, Galloway recomenda manter-se muito bem hidratado, beber pelo menos 2 litros de água por dia e comer um pequeno lanche com energia 30 minutos antes de sair para corrida. Ele sugere metade de uma barra de energia ou uma bebida esportiva.
Para a corredora Anna Brickhouse, a corrida é a forma ideal para ficar em forma e manter-se conectada com os amigos. “As mulheres tendem a responder melhor a execução em grupos”, diz Galloway. Os homens, porém, muitas vezes correm por conta própria. Mas o atleta alerta para não ficarem excessivamente entusiasmados no início. “Os homens que não fizeram qualquer exercício real em 20 anos e de repente decide correr como eles corriam na escola – andam em direção ao desastre.”
Plano de corrida para iniciantes
Galloway, que trabalha com os corredores de todas as idades e níveis, ensina uma técnica de corrida para iniciantes que permite o corpo ficar confortável em seu novo tipo de movimento. A corrida para iniciantes, diz ele, deve ser executada por 5 a 10 segundos em cada minuto, andando o resto de cada minuto. Aos poucos, a relação de caminhadas/corrida vai mudar enquanto os músculos se fortalecem e ajustam as articulações.
Mesmo no início, quando a maior parte do seu tempo de execução é gasto andando, você ainda está recebendo um bom treino. “Caminhar é a melhor base para a corrida”, diz Galloway. “E muita gente progride para maratonas em apenas seis meses.”
Regras de corrida para iniciantes
Aqui vai algumas dicas do corredor Jeff Galloway para manta-lo na corrida e fora da lista dos feridos.
Prefira o ganho, e não a dor. “Siga a regra: se você estiver bufando no final de uma corrida, você exagerou!”, diz Galloway, que aconselha uma abordagem lenta e de fácil execução no começo.
Comece devagar e com prudência. Quando feita de forma incorreta, a corrida pode causar muito desconforto e até mesmo lesões, diz Galloway. “As pessoas ficam desanimadas e acham que não nasceram para correr. Mas na verdade, elas só precisam corrigir a sua relação caminhadas/corrida até atingirem a intensidade que se sentem bem, e assim avançar gradualmente”.
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