Como aumentar o metabolismo

O metabolismo energético, ou taxa metabólica, reflete a quantidade de calorias que um corpo necessita para manter suas atividades diárias. O metabolismo de repouso representa aproximadamente 70% do nosso metabolismo total (10% vem da digestão dos alimentos e um percentual variável vem da atividade física).

Ele pode ser medido de forma prática e indolor pelo exame de calorimetria indireta. Ao comparar o resultado deste exame com o metabolismo de repouso que seria esperado para aquela idade, peso e altura podemos afirmar se o metabolismo do paciente é normal, abaixo do normal ou acima do normal.

Pessoas com metabolismo de repouso abaixo do normal têm mais facilidade para ganhar peso pois “queimam” calorias de forma mais lenta. O mais importante nesta situação é ajustar o conteúdo calórico da dieta à taxa metabólica do paciente. Embora grande parte do metabolismo seja determinado pela idade e pela genética – fatores que não podemos modificar – alguns recursos nutricionais e mudanças no estilo de vida podem acelerar a forma como o organismo usa as calorias.

Atividade física: a massa muscular é o principal fator determinante do metabolismo basal, por isso os homens normalmente têm taxa metabólica maior que as mulheres. Assim, exercícios não só aumentam o metabolismo basal pelo aumento da massa muscular como também elevam o percentual do metabolismo relacionado à atividade física. Para esta finalidade, o ideal é associar exercícios aeróbicos e musculação, se possível com a supervisão de um profissional.

Composição nutricional da dieta: as proteínas gastam mais calorias para ser digeridas que os carboidratos. Desta forma, em pacientes selecionados, uma dieta com redução de carboidratos, sobretudo aqueles de absorção rápida (ex: açúcar, pão branco, batata, farinha…), e aumento de proteínas podem aumentar o metabolismo alimentar. Estas modificações, quando indicadas, devem ser feitas após avaliação clínica e laboratorial.

Alimentos: Alguns alimentos e suplementos alimentares (ex: cafeína, chá verde, pimenta-vermelha, mostarda, guaraná em pó, kiwi, etc) possuem propriedades termogênicas. O aumento da taxa metabólica ocorre em um percentual pequeno, mas pode contribuir para o resultado final quando somado a outros recursos. Até a água gelada possui ação termogênica pois o organismo gasta calorias para aquecê-la. Como alguns alimentos podem ter efeito estimulante, devem ser usados sob orientação a fim de se evitar efeitos colaterais. Deve se ficar atento porque há no mercado muitos suplementos ditos termogênicos sem eficácia comprovada para o emagrecimento.

Intervalo das refeições: Comer em intervalos menores eleva o metabolismo alimentar. Por outro lado, longos intervalos de jejum, além de diminuir a termogênese, podem acionar mecanismos hormonais de sobrevivência que estimulam o estoque de gorduras.

Efeito-sanfona: Ciclos frequentes de engorda-emagrece-engorda acarretam, dentre outros problemas, diminuição da massa muscular e do metabolismo basal. Emagrecimentos muito rápidos, sem acompanhamento profissional, sedentarismo, dietas drásticas, medicamentos sem prescrição ou interrupção abrupta ou precoce de tratamento estão entre as principais causas deste problema.

Sono: poucas horas de sono ou sono irregular podem diminuir a produção do hormônio de crescimento que é importante para a manutenção da massa muscular e aumento da oxidação das gorduras, sobretudo da região abdominal.

Hormônios: disfunções das glândulas tireóide ou supra-renal afetam diretamente o metabolismo basal. Se houver suspeita clínica destas doenças, exames devem ser solicitados para avaliar se há necessidade de tratamento.

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