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Dica do Nutricionista

Dieta rica em ferro: 10 alimentos ricos em ferro para você incluir na sua rotina de boa alimentação diária

Por Redação Doutíssima 25/04/2014

O conhecido Popeye mostrou claramente a todos: precisamos ter uma dieta rica em ferro para ficarmos fortes e cheios de energia – no caso deste personagem de desenho animado, era necessário comer espinafre, uma verdura muito rica em ferro. A deficiência de ferro pode causar a anemia ferropriva, que é caracterizada por uma falta de glóbulos vermelhos no sangue. Na América do Norte, esta anemia afeta 20% das mulheres (e até a metade das mulheres grávidas) e 3% dos homens. Fontes animais de ferro são mais ricas que as fontes vegetais, isso não quer dizer que você não possa levar uma dieta vegetariana, basta manter uma alimentação saudável equilibrada e rica em fontes vegetais de ferro. O consumo de vitamina C (como encontrado em frutas cítricas) em conjunto com alimentos ricos em ferro maximiza a absorção deste mineral. A lista a seguir oferece dez dicas de alimentos diferenciados para você ter uma dieta rica em ferro, confira!

dieta rica em ferro

Tomilho

 

10 alimentos para você incluir na sua alimentação e ter uma dieta rica em ferro

 

Morcilha

 

Este alimento é o campeão! 22,8 miligramas de ferro em apenas 100 gramas de morcilha, o que representa 163% da ingestão diária recomendada. Nada muito surpreendente, já que esta linguiça é feita com sangue de porco. Entretanto é preciso tomar cuidado com a ingestão em excesso deste alimento, pois apesar de ser muito rico em ferro ele também é muito rico em lipídios, o que o torno não muito saudável.

 

Tomilho

 

O tomilho é uma planta aromática que abunda ferro. Em apenas 10 gramas deste tempero você vai encontrar 12 miligramas de ferro! Uma dica simples e muito gostosa de um prato onde você pode utilizar tomilho é fazendo batatinhas assadas com azeito de oliva, sal e pitadas de tomilho.

 

Fígado

 

Carnes vermelhas são os principais fornecedores de ferro, em geral, cinco miligramas para cada 100 gramas. Assim, fígado, rins ou coração são recomendados em caso de deficiência de ferro. É melhor comê-los rapidamente, dentro de 24 horas após a compra.

 

Marisco

 

Nós não consumimos esse tipo de alimento todos os dias, claro, mas os frutos do mar ficam logo atrás da morcilha pelo seu alto teor de ferro. Mexilhões e ostras contêm, respectivamente 7,9 mg e 6,3 mg para cada 100 g. Não hesite em comprar frutos do mar de vez em quando.

 

Chocolate amargo

 

E quem diria que poderíamos ter uma dieta rica em ferro comendo chocolate, não queremos dizer que você deva “se entupir” de chocolate, mas é interessante saber que neste alimento tão gostoso podemos encontrar um mineral tão importante para o nosso corpo. Entretanto é importante saber que estamos falando do chocolate amargo, se ele contém 70% de cacau, você vai encontrar 10,7 miligramas de ferro para cada 100 gramas. Uma boa razão para não se privar!

dieta rica em ferro

 

Carne vermelha

 

Além de um alto nível de proteína, 100 gramas de carne frita ou cozida traz em torno de três miligramas de ferro – é o dobro de carne branca, como a carne de frango, por exemplo. Coloque este alimento uma ou duas vezes por semana no seu cardápio, com ênfase nas carnes com menor índice de gordura, tais como canela de carne bovina, alcatra ou coxão mole. Procure não consumir muita proteína animal, estudos recentes descobriram que os grandes consumidores de carne vermelha têm um risco maior de mortalidade por câncer ou doença cardiovascular, sem contar que a total eliminação de alimentos de origem animal levará a uma vida mais ética e saudável.

 

Cominho

 

Cominho é um tempero rico em ferro. Em 1 grama você tem 0,6 miligramas de ferro! Na prática: utilize-o para temperar carnes, peixes, massas e arroz. Sinta-se livre para acrescentar algumas pitadas de cominho em sua dieta para repor o ferro!

 

Peixe

 

Com 0,5 a 1 miligrama de ferro por 100 gramas (dependendo da espécie de peixe que você come), em geral, peixes são uma boa fonte de ferro. Na prática: é aconselhável comer peixe duas vezes por semana alternando peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, atum) e peixes magros (bacalhau e badejo).

 

Beterraba

 

Para cada 100 gramas de beterraba crua você tem 2,5 miligramas de ferro, já a beterraba cozida contém um menor nível de ferro, mas não deixa de ser uma boa opção para aqueles que não gostam de comê-la como salada.

beterraba_1

 

Pão de cevada

 

Para terminar a nossa lista, indicamos que você inclua na sua dieta o pão de cevada. Para cada 100 gramas deste carboidrato você adquire 6,5 miligramas de ferro. A dica é simples: substitua o famoso pão francês ou o pão de sanduíche do seu café da manhã pelo pão de cevada.

 

No vídeo abaixo você obter mais informação sobre a importância do ferro na sua alimentação e outros alimentos onde você pode encontrá-lo.

 

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