Estudos realizados sobre a dieta mediterrânea apontaram que ela pode estar diretamente ligada à longevidade. A dieta envolve um alto consumo de legumes, frutas, grãos e azeite de oliva, além de um baixo consumo de carne e de álcool. A pesquisa, realizada pelo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, estudou 23.349 homens e mulheres na Grécia, não possuindo nenhum diagnóstico de câncer, doenças cardíacas ou diabetes.
Como funciona a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é caracterizada pelo consumo dos seguintes alimentos:
- Uso do azeite de oliva extra virgem como principal fonte de gordura;
- Aumento do consumo de vegetais, frutas, grãos e cereais;
- Consumo de peixes e aves semanalmente, em quantidades moderadas:
- Consumo diário de frutas secas oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas);
- Consumo de produtos lácteos diariamente, em quantidades moderadas;
- Consumo de ovos (ingerir no máximo, 4x por semana);
- Evitar o consumo excessivo de carnes vermelhas (ingerir no máximo, 2x por semana).
Como substituir alguns alimentos na dieta mediterrânea
No Brasil, alguns dos alimentos que compõem a dieta mediterrânea podem custar caro. Por isso, você pode substituir ingredientes mais raros (logo, caros) por outros mais comuns e abundantes no mercado brasileiro, desde que eles possuam a mesma função e propriedades nutricionais. Confira as nossas dicas:
- Os grãos integrais, frutas, legumes devem estar presentes em abundância na dieta. Além de você poder variar na escolha de cada um deles, o preço quase sempre será acessível.
- Você pode pode substituir o vinho por um suco de frutas vermelhas ou de uva, ambos integrais e naturais.
- As amêndoas e nozes, geralmente mais caras, podem ser trocadas por castanhas do Pará.
- O arroz integral e chia, por exemplo, possuem um preço acessível.
- Você pode trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola.
- Em vez de comprar peixes caros, opte pelo atum, sardinhas assadas ou mesmo grelhadas.
- Substitua o açúcar refinado pelo açúcar mascavo ou pelo mel.
Dicas para aderir à dieta mediterrânea
- Prefira o azeite de oliva ou de canola para cozinhar, deixando de lado a manteiga ou a margarina.
- Consuma livremente grãos e cereais integrais, feijões, ervilhas, lentilha, arroz e macarrão integrais.
- Opte por frutas frescas da época. Você pode guardá-las em potes na geladeira, picadinhas.
- Use e abuse de vegetais da estação. Aposte no brócolis, vagem, couve-flor, berinjela, abóbora, cenoura, beterraba e folhas verdes temperadas com azeite de oliva extra-virgem, limão e ervas.
- Modere a carne vermelha e aumente o consumo dos peixes. Você pode optar por peixes mais baratos, mas prefira sempre os frescos.
- Na hora da sobremesa, consuma frutas frescas maduras, frutas secas ou desidratadas.
Lembre-se: Na dieta mediterrânea, é essencial priorizar a qualidade, não a quantidade. Procure se alimentar com qualidade, equilibrando o consumo diário de alimentos com o seu gasto diário de energia.
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