A falta de tempo é uma das principais queixas quando o assunto é entrar em forma. Mas você não precisa ir à academia para praticar exercícios físicos. Os aparelhos podem ser substituídos por simples acessórios que muitas vezes estão dentro da sua casa. Eles podem ser ótimos aliados na hora da malhação para criar a sua academia em casa. O Doutíssima preparou um guia prático que usa o seu peso corporal para queimar gordura, tonificar todos os músculos e melhorar o seu condicionamento físico.
Faça da sua casa uma academia de ginástica!
Como fazer uma academia em casa
Para fazer uma academia em casa, é preciso muita disciplina, já que não terá acompanhamento de um instrutor. Por isso, procure se divertir durante os exercícios e busque horários nos quais não haja interrupções. Se você quiser deixar este momento ainda mais estimulante, procure músicas animadas que irão ajudar durante a realização da atividade. É interessante também que você esqueça um pouquinho dos afazeres domésticos e foque na sua meta.
Para realizar o treino na academia em casa, tente tirar de 30 minutos a uma hora diariamente. Realize um circuito, ou seja, faça as séries prescritas sem descanso e, durante a troca de exercício, descanse por dois minutos. Repita o circuito de uma a duas vezes, cinco vezes por semana.
Academia em casa fortalece braços, pernas e abdômen, além de queimar gordura.
1. Academia em casa para fortalecer as pernas
O primeiro exercício da sua academia em casa é para fortalecer os membros inferiores. Em pé, mantenha as pernas afastadas, um pouco além da linha do quadril. Mantenha seus braços para frente do seu corpo, na altura dos ombros, de modo que eles fiquem paralelos ao chão.
Conserve o tronco o mais vertical possível para todo o movimento, deixando apenas a parte inferior das costas levemente arqueada. Contraia o seu abdômen e abaixe o corpo, tanto quanto possível, empurrando seus quadris para trás e dobrando os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. Dê uma pequena pausa e, em seguida, volte para a posição inicial. Faça 15 a 20 repetições.
Sua casa está cheia de objetos que ajudam na hora da malhação.
2. Academia em casa para enrijecer os braços
Fique em uma posição de prancha, mas coloque as mãos sobre uma superfície elevada, como o sofá ou o degrau de uma escada. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça. Mantenha o seu corpo rígido e faça uma flexão até que seu peito fique abaixo dos cotovelos.
Faça uma pequena pausa e, em seguida, volte para a posição inicial. Se a inclinação elevada torna o exercício da sua academia em casa muito fácil, que tal fazê-lo à moda antiga, com as mãos no chão? Faça de 12 a 15 repetições.
A abdominal é a melhor fórmula para queimar as gordurinhas do abdomen.
3. Academia em casa para tonificar o abdômen
Obter uma barriga sarada na sua academia em casa é possível graças a este exercício. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados ao chão. Coloque os braços para os lados, em um ângulo de 45°, com as palmas das mãos viradas para cima.
Agora, contraia seu abdômen, os glúteos e levante os quadris, formando uma linha reta entre seus ombros e seus joelhos. Espere cinco segundos e lentamente volte para a posição inicial. Faça 10 repetições.
4. Academia em casa para queimar calorias
Assim como na academia convencional, na academia em casa, é preciso buscar atividades para queimar algumas calorias. Se você não tiver uma esteira ou uma bicicleta ergométrica, a caminhada é uma ótima opção, pois, além de emagrecer, traz ótimos benefícios à saúde. Se você mora em apartamento, a dica é trocar o elevador por subir as escadas do seu prédio. Agora, se você mora em casa e tem um quintal à sua disposição, não perca tempo e aproveite o espaço para fazer as atividades ao ar livre.
Pular corda ajuda a queimar as calorias e ajuda no condicionamento físico.
Pular corda também é uma maneira de perder peso. Para isso, reserve alguns minutinhos antes do treino para praticar algum tipo de exercício aeróbico. Vale até dançar por alguns minutos ou subir e descer escadas. Para não perder o rítmo, convide amigos, e até mesmo os vizinhos, para malhar junto com você. Façam uma pequena planilha com objettivos de perda de peso e condicionamento físico. Isso vai motivar a galera e certamente ajudará com ótimos resultados.
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