A refeição pós-treino é uma das mais importantes para o atleta, seja ele amador ou profissional. Mesmo que a pessoa faça uma ótima refeição antes de treinar, a tendência é que substratos e reservas energéticas e estruturais sejam utilizados durante a atividade física. Neste caso, se você deseja uma ótima performance, deve repor o que perdeu.
A finalidade da refeição após o treinamento é reduzir o processo catabólico, otimizar as sínteses metabólicas, tanto proteicas quando energéticas, repor proteínas e energia, reduzir hipoglicemias e possíveis desidratações.
Refeição pós-treino é importante para repor a hidratação e reservas de energia. Foto: Shutterstock
Alimentos a incluir na refeição pós-treino
Nos momentos que sucedem à atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes. Porém, é importante que, em primeiro lugar, você observe os níveis de hidratação. Segundo especialistas, após a atividade física, deve-se consumir de 500 a 700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, torno de 1,2 litros de água por quilo perdido.
Após o treino, o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais. Neste momento, a pessoa deve ter muito cuidado com o que vai comer, pois o organismo age como uma esponja, absorvendo rapidamente tudo que é ingerido. Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real.
Alimentos que contêm ômega 3 também são indicados para a refeição pós-treino, pois recuperam a energia. Inclua em sua dieta castanhas em geral, ovo, peixe, linhaça dourada triturada, azeite extra virgem, gergelim branco e presto.
O ômega 3 mantém a circulação do sangue e, com isso, leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças, como aterosclerose, colesterol ou infarto.
Os carboidratos também devem fazer parte da refeição pós-treino, pois também são fontes de energia do corpo. Eles podem ser divididos em dois grupos: os carboidratos complexos, que são quebrados mais lentamente no organismo e os carboidratos simples, que dão energia quase que instantaneamente.
Vale lembrar que a alimentação pós-treino deve receber sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Dessa forma, é preciso preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação ou qualquer outra atividade física.
Muitas pessoas não são aptas à ideia de incluir na refeição pós-treino os suplementos alimentares. Porém, em alguns casos, o uso deles pode ser conveniente para suprir as necessidades de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta.
O que evitar na refeição pós-treino
Apesar de possuírem importante função no metabolismo, os lipídios são nutrientes que devem ser evitados na refeição pós-treino. Eles retardam o esvaziamento gástrico, o que interfere na digestão mais rápida de proteínas e carboidratos, ainda que sejam proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos. Entre as fontes de lipídios, estão a aveia, carnes ricas em goduas, leite e derivados, milho, peixe e óleo vegetal.
Além disso, é importante lembrar que, neste momento, há uma potencialização da ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, incluindo o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo, estão altamente ativos.
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