Os exercícios de musculação preferidos das mulheres são os voltados para as coxas e os glúteos. A maior parte delas já entra na academia com objetivos específicos, como ter pernas grossas ou o bumbum definido. Saiba que é possível ganhar as coxas e panturrilhas dos sonhos com alguns treinos especiais.
Musculação ajuda mulheres que buscam como ter pernas grossas. Foto: Shutterstock
Existem algumas regras básicas que facilitarão a sua busca pelas pernas perfeitas. É preciso, antes de tudo, ser disciplinada. Trabalhe sempre com amplitudes máximas e dê pequenos intervalos entre os treinos. Se você malha todos os dias, escolha dois deles para pernas e nos outros divida braços, costas, abdômen e peitoral. Conheça os 5 exercícios que mostrarão como ter pernas grossas não é tão difícil quanto parece.
Aprenda como ter pernas grossas
1 – Passada Unilateral
No aparelho Smith, escolha a carga máxima que seu corpo pode suportar. O seu instrutor saberá calcular qual o peso ideal. Apoie a barra na região do trapézio e inicie um movimento de agachamento. Uma das pernas deve ficar à frente da outra, tomando cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés. Mantenha a coluna ereta e o abdômen contraído. Faça 4 séries de 9 repetições com cada perna.
2 – Leg Press
Deite no banco do aparelho e apoie os pés na placa metálica, deixando os joelhos em um ângulo de 45º. Deixe os pés levemente abduzidos e com as pontas apontadas para os joelhos. Empurre a placa com as pernas até que fiquem parcialmente esticadas e retorne aos poucos. Repita 12 vezes em cada uma das 3 séries. Essa é uma das mais tradicionais fórmulas de como ter pernas grossas.
3 – Cadeira extensora
Sente na cadeira e posicione a barra na altura das canelas. Esse exercício deve ser feito com carga máxima, para exigir todo o esforço das suas pernas. Com o peso total, faça oito repetições, levando a barra para cima com as pernas. Depois repita mais oito vezes o movimento com a carga reduzida a 40%. 3 séries de 8 repetições para cada carga.
4 – Agachamento livre com halter e barra
Para praticar esse método de como ter pernas grossas, você precisará de ajuda de algum instrutor ou parceiro de treino, para que lhe dê apoio. Apoie a barra longa com alguns halteres no trapézio. Agache até alcançar os calcanhares, sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos pés. Retorne. Cada uma das 3 séries indicadas deve contar com 12 repetições.
5 – Estepe
Apoie a barra longa no trapézio, utilizando os mesmos pesos indicados para o exercício de agachamento livre. Suba em um degrau feito com dois estepes cuidadosamente colocados um em cima do outro. Desça do degrau. Faça esse movimento 10 vezes por série, sendo 3 séries por perna.
Agora que você já aprendeu como ter pernas grossas utilizando exercícios simples e específicos, é hora de procurar orientação. Encontre um educador físico de sua confiança e uma academia de musculação próxima a você e comece a praticar.
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