Para exercitar a panturrilha, também conhecida popularmente como batata da perna, são necessários exercícios específicos. Ela fica localizada na parte posterior da perna e é formada pelos músculos gastrocnêmio e sóleo.
Exercícios com o próprio peso do corpo ajudam a fortalecer a batata da perna. Foto: iStock, Getty Images
Exercícios para a panturrilha
Separamos alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer sua batata da perna. Confira:
1. Leg press
Se você for exercitar a panturrilha na academia, lembre-se que um dos aparelho que exercita os músculos gastrocnêmio e sóleo completamente é o leg press.
Nesse exercício, você deve apoiar a metade da planta dos pés na plataforma, flexionar as pernas o máximo que puder e depois empurrar a plataforma à posição inicial. A série deve ser realizada quatro vezes com quinze repetições cada.
Não esqueça que antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial que você faça uma avaliação clínica para evitar problemas de saúde.
2. Exercício em pé
Veja alguns exercícios que você pode realizar em casa para o fortalecimento da panturrilha. O próprio peso do corpo, nesse caso, ajuda a exercitar os músculos da panturrilha.
Você deve se posicionar em pé e apoiar as mãos na parede. Eleve os calcanhares o máximo possível e volte à posição inicial. Nesse exercício, ainda é possível a utilização de pesos ao invés de se apoiar na parede.
3. Exercício no banco
Para realizar esse exercício, é necessário que você sente no banco, coloque, sobre as pernas, um peso e apoie a ponta das plantas dos pés no chão. Após, faça levamento dos calcanhares o máximo que puder e volte à posição inicial.
4. Exercício unilateral
Segure, com a mão esquerda, um peso de um ou dois quilos. Com a mão direita, segure-se em um corrimão, por exemplo.
Flexione o joelho direito. Apoie o pé esquerdo, faça elevações do calcanhar e retorne à posição inicial. Repita a série algumas vezes. Não esqueça de inverter o pé que são feitas as elevações.
5. Hack machine
Apoie-se no aparelho, posicione suas pernas de maneira que fiquem paralelas e flexionadas. Segure-se no apoio lateral do aparelho. Posicione a ponta dos pés na plataforma e faça elevações dos calcanhares retornando a posição inicial. A série deve ser realizada quatro vezes com vinte repetições cada.
Alongamento para a panturrilha
Antes do início e no final dos exercícios, é recomendado que sejam realizados alongamentos para evitar contusões na panturrilha.
1. Alongamento sentado
Sente no chão e estique as pernas. Passe uma toalha por trás dos pés e puxe-a em direção ao corpo. Se você preferir, pode realizar esse alongamento sem a toalha. Segure as pontas dos pés com as mãos mantendo os joelhos estendidos.
2. Alongamento em pé
Esse alongamento é realizado em pé. Por isso, fique com o corpo reto e posicione o pé direito na frente do outro. Apoie o calcanhar, eleve a ponta do pé e segure a ponta com a mão direita. Flexione a perna esquerda. Fique nessa posição por aproximadamente um minuto.
3. Alongamento na parede
Apoie os braços flexionados na parede. Mantenha uma perna estendida e outra flexionada. Mantenha as costas e o quadril equilibrados e permaneça nessa posição por aproximadamente um minuto.
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