Fitness

Conheça exercícios para fortalecer a panturrilha

Por Redação Doutíssima 04/03/2015

Para exercitar a panturrilha, também conhecida popularmente como batata da perna, são necessários exercícios específicos. Ela fica localizada na parte posterior da perna e é formada pelos músculos gastrocnêmio e sóleo.

panturrilha

Exercícios com o próprio peso do corpo ajudam a fortalecer a batata da perna. Foto: iStock, Getty Images

Exercícios para a panturrilha

Separamos alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer sua batata da perna. Confira:

1. Leg press

Se você for exercitar a panturrilha na academia, lembre-se que um dos aparelho que exercita os músculos gastrocnêmio e sóleo completamente é o leg press.

Nesse exercício, você deve apoiar a metade da planta dos pés na plataforma, flexionar as pernas o máximo que puder e depois empurrar a plataforma à posição inicial. A série deve ser realizada quatro vezes com quinze repetições cada.

Não esqueça que antes de iniciar qualquer atividade física, é essencial que você faça uma avaliação clínica para evitar problemas de saúde.

2. Exercício em pé

Veja alguns exercícios que você pode realizar em casa para o fortalecimento da panturrilha. O próprio peso do corpo, nesse caso, ajuda a exercitar os músculos da panturrilha.

Você deve se posicionar em pé e apoiar as mãos na parede. Eleve os calcanhares o máximo possível e volte à posição inicial. Nesse exercício, ainda é possível a utilização de pesos ao invés de se apoiar na parede.

3. Exercício no banco

Para realizar esse exercício, é necessário que você sente no banco, coloque, sobre as pernas, um peso e apoie a ponta das plantas dos pés no chão. Após, faça levamento dos calcanhares o máximo que puder e volte à posição inicial.

4. Exercício unilateral

Segure, com a mão esquerda, um peso de um ou dois quilos. Com a mão direita, segure-se em um corrimão, por exemplo.

Flexione o joelho direito. Apoie o pé esquerdo, faça elevações do calcanhar e retorne à posição inicial. Repita a série algumas vezes. Não esqueça de inverter o pé que são feitas as elevações.

5. Hack machine

Apoie-se no aparelho, posicione suas pernas de maneira que fiquem paralelas e flexionadas. Segure-se no apoio lateral do aparelho. Posicione a ponta dos pés na plataforma e faça elevações dos calcanhares retornando a posição inicial. A série deve ser realizada quatro vezes com vinte repetições cada.

Alongamento para a panturrilha

Antes do início e no final dos exercícios, é recomendado que sejam realizados alongamentos para evitar contusões na panturrilha.

1. Alongamento sentado

Sente no chão e estique as pernas. Passe uma toalha por trás dos pés e puxe-a em direção ao corpo. Se você preferir, pode realizar esse alongamento sem a toalha. Segure as pontas dos pés com as mãos mantendo os joelhos estendidos.

2. Alongamento em pé

Esse alongamento é realizado em pé. Por isso, fique com o corpo reto e posicione o pé direito na frente do outro. Apoie o calcanhar, eleve a ponta do pé e segure a ponta com a mão direita. Flexione a perna esquerda. Fique nessa posição por aproximadamente um minuto.

3. Alongamento na parede

Apoie os braços flexionados na parede. Mantenha uma perna estendida e outra flexionada. Mantenha as costas e o quadril equilibrados e permaneça nessa posição por aproximadamente um minuto.

 

 

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