As técnicas de respiração e relaxamento são ótimas formas de controle da ansiedade. Quando uma pessoa se sente ansiosa, muitas vezes, respira mais rapidamente. Essa respiração rápida pode levar a sensações desagradáveis, como tonturas e confusão.
Aprender técnicas de respiração para desacelerá-la é capaz de aliviar os sintomas da pessoa ansiosa e ajudá a pensar mais claramente.
De acordo com dados do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), aproximadamente 12% da população brasileira sofre com sintomas de ansiedade. Então, por que não recorrer à respiração para se sentir melhor?
Aprender a controlar a respiração pode ser uma forma de driblar a ansiedade. Foto: iStock, Getty Images
Por que técnicas de respiração ajudam a relaxar?
A respiração é uma função automática do corpo, controlada pelo centro respiratório do cérebro. Quando nos sentimos estressados, a taxa de respiração padrão muda.
Estudos científicos têm demonstrado que controlar a respiração ajuda a gerenciar o estresse e as condições a ele relacionadas.
O controle da respiração também é usado em técnicas de respiração da yoga, tai chi e algumas formas de meditação, que auxiliam na melhora dos sintomas da ansiedade.
Técnicas de respiração para controlar a ansiedade
Se você estiver em uma situação de ansiedade muito forte, essas três técnicas podem ser úteis.
1. Dez a zero
A técnica dez a zero promove uma sensação de relaxamento e reduz os sentimentos de ansiedade e tensão dentro do corpo, através da contagem regressiva e lenta, do dez até o zero.
Essa é uma das técnicas de respiração que você pode usar quando precisar de alívio rápido e em qualquer lugar.
Para fazer, inspire lenta e profundamente, dizendo a palavra “dez” para si mesmo e, em seguida, expire vagarosamente. Na próxima inalação, diga “nove”, e então expire novamente.
Continue com essa respiração até chegar ao zero. Então, você já vai sentir o seu corpo mais relaxado. Se isso não acontecer, ou o relaxamento for apenas parcial, repita o exercício.
2. Afirmação positiva e respiração profunda
Essa é uma das técnicas de respiração mais fáceis de fazer, já que usa apenas a respiração profunda e uma afirmação positiva para ajudar a relaxar e a reduzir a ansiedade dentro do seu corpo e da sua mente.
Para fazer, escolha sua própria afirmação para usar nesse exercício, como “eu estou em paz”. Sente-se em uma posição confortável e faça algumas respirações lentas e profundas.
Quando você inspirar, diga a primeira parte da sua afirmação para si mesma – por exemplo, “eu estou”. Faça uma pausa de três segundos.
Ao expirar, tranquilamente diga a segunda parte da sua afirmação para si mesma – por exemplo, “em paz”. Repita esse ciclo três vezes e, gradualmente, relaxe o corpo, liberando a tensão.
3. Respiração abelha
Essa técnica muito antiga é ótima para acalmar a mente e reduzir o estresse e a ansiedade.
Para fazer, sente-se confortavelmente e relaxe os ombros. Inspire lentamente e cubra seus ouvidos com os polegares e os olhos com o restante dos dedos.
Depois, mantenha os lábios levemente fechados e os dentes levemente separados, relaxando sua mandíbula. Expire fazendo um som baixo semelhante a um zumbido.
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