Descanso e recuperação muscular são partes essenciais de qualquer rotina de exercícios. Recuperar-se após o exercício tem grande impacto sobre seus ganhos em fitness e esportes de desempenho. Infelizmente, a maioria das pessoas não tem um plano de recuperação após o exercício, e muitas vezes, não consegue alcançar resultados no tempo desejado.
Por que a recuperação muscular é importante?
A recuperação após o exercício é essencial para a reparação dos músculos e tecidos. Um músculo precisa de 24 a 48 horas para se reparar e reconstruir, e treinar sem respeitar esse tempo leva à ruptura do tecido, ao invés de edificá-lo. Para rotinas de treinamento de peso, nunca faça exercícios com os mesmos grupos musculares em dias seguidos.
Treinar sem descansar os músculos trabalhos pode afetar o ganho de massa muscular. Foto: iStock, Getty Images
Durante o tempo de recuperação muscular, o corpo se adapta ao estresse do exercício e ao efeito do treinamento. A recuperação também permite que o corpo reabasteça as reservas de energia e de reparação de tecidos danificados.
Sem tempo suficiente para reparar e reabastecer, pode haver consequências, como a síndrome do supertreinamento, ou overtraining. Essa condição causa falta de energia, dores, queda súbita de desempenho, insônia, irritabilidade e aumento da incidência de lesões. Os sintomas do overtraining muitas vezes ocorrem por falta de tempo de recuperação.
Como acelerar a recuperação muscular
Para acelerar a recuperação muscular e aproveitar os benefícios conquistados pela prática de exercícios, existem alguns hábitos que podem ser inseridos no dia a dia. Confira:
1. Durma
Embora a relação exata entre o sono e o exercício ainda não esteja clara, noites mal dormidas têm um efeito negativo sobre o desempenho e a recuperação. O sono também é o horário nobre para o corpo se submeter à síntese de proteínas, por isso certifique-se de dormir o suficiente para ter músculos mais fortes e melhor resistência.
2. Ouça música
Ouvir músicas relaxantes auxilia na recuperação muscular após o exercício. O hábito reduz a pressão arterial, segundo estudos do Narayana Medical College, da Índia.
3. Consuma proteína antes de dormir
Salvo em casos de sonambulismo, não consumimos nutrientes enquanto dormimos. De acordo com um estudo da Universidade de Maastricht, da Holanda, consumir um lanche rico em proteínas antes de dormir permite que o corpo consiga reparar músculos durante a noite.
4. Faça uma massagem
A massagem ajuda a reduzir a rigidez associada à reparação muscular. Velas perfumadas e músicas relaxantes são opcionais, mas podem ajudar nessa missão.
5. Hidrate-se
É possível que a recuperação muscular esteja a apenas um copo de água de distância. Exercitar-se desidratado causa maiores danos aos músculos e reduz a capacidade do corpo de reparar-se. Antes de pensar em bebidas energéticas, a água é uma grande aliada repor líquidos.
6. Descanse os músculos
Enquanto muitos defendem dois dias entre os treinos envolvendo o mesmo grupo muscular, a verdade é que não há um tempo certo de recuperação.
Fatores como idade e nível de condicionamento físico são importantes para determinar o quanto é realmente necessário descansar. Se o seu desempenho está diminuindo de treino para treino, talvez seja hora de ter alguns dias de descanso extras.
7. Tome um banho frio
Mergulhar em uma piscina ou tomar um banho frio depois do treino reduz significativamente a dor e a inflamação por até 24 horas após o exercício, segundo um estudo da Universidade da Austrália Ocidental.
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