É impossível pensar em corpo malhado e definido sem imaginar imediatamente uma barriguinha lisa e firme. Para alcançar esta condição, o treino de abdominal é fundamental. Os exercícios para essa parte específica do corpo, no entanto, não fazem milagres, muito menos funcionam sozinhos. É preciso mais que abdominais.
O educador físico César Ribeiro, da Test Trainer ProAction Sports, explica o motivo desses exercícios serem tão importantes para a conquista do corpo perfeito. O treino de abdominal deve ser orientado por um profissional qualificado em quem o atleta tenha uma relação de confiança.
Segundo Ribeiro, o abdômen começa a ser definido se o treino de abdominal for conjugado com uma dieta específica e trabalhos aeróbicos. ”Evite doces, refrigerantes e alimentos que causam estufamento abdominal”, sugere o educador físico.
Para alcançar a barriga tanquinho é preciso aliar dieta saudável com abdominais. Foto: iStock, Getty Images
Treino de abdominal exige consciência corporal
Fique atento à má postura e ao sedentarismo. De acordo com ele, é necessário que haja consciência corporal na execução dos movimentos, como, por exemplo, encaixes do quadrado lombar. “Além disso, não se pode esquecer de tomar cuidado para não utilizar a cervical como alavanca”, alerta Ribeiro.
A relação de confiança com o educador físico é essencial porque o treino de abdominal é montado com respeito ao grau de condicionamento do indivíduo e também suas limitações. Por isso, toda a condição física e aptidão do atleta deve ser avaliada pelo profissional de educação física.
Sugestão de treino de abdominal
A seguir, Ribeiro sugere um treino de abdominal para diferentes etapas. Acompanhe as sugestões para iniciantes, intermediários e para quem já pode executar o nível avançado:
Iniciante
Abdominal reto com bola
Foto: Divulgação
Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás das orelhas. Suba os ombros para frente e baixe depois de uma pequena pausa. Para evitar forçar o pescoço, olhe para frente e não para os joelhos.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Abdominal com overball – giro sentado oblíquo
Foto: Divulgação
Deitado de costas no colchonete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Inspire e levante o tronco, segurando o overball nas mãos, como se fosse sentar. Gire suavemente o tronco, cada vez para um lado, até que o cotovelo chegue próximo ao joelho oposto. Expire enquanto contrai o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Abdominal com discos de deslizamentos
Foto: Divulgação
Em posição de flexão, coloque os pés sobre os discos deslizantes. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Deslize os pés para trás, mantendo o abdômen contraído, e deslize até onde seus quadris não percam a estabilidade e você não sinta nenhuma dor.
Faça 3 séries de 15 repetições.
Intermediário
Abdominal reto com bosuball
Foto: Divulgação
Apoie a lombar sobre o bosuball, com as pernas flexionadas e mãos apoiadas atrás da nuca. Flexione o tronco até desencostar parte da lombar do bosu e retorne.
Faça 3 séries de 20 repetições.
Abdominal com elástico multifuncional com dois pegadores
Foto: Divulgação
Prenda uma das pontas do elástico musltifuncional com pegadores, em uma extremidade alta e fixa (como por exemplo, um gancho de rede), e a outra no joelho. Realize o abdominal no sentido oblíquo – descendo lateralmente o tronco.
Faça 3 séries de 20 repetições.
Abdominal com elevação de pernas
Deite de costas no Aerobic Step, com as pernas esticadas para frente. Eleve as penas em direção ao teto lentamente, sem curvá-las. Abaixe suas pernas lentamente até cerca de 2,5 centímetros de distância do chão. Não deixe a gravidade fazer o trabalho por você, certifique-se de estar no controle.
Faça 3 séries de 20 repetições.
Avançado
Abdominal reto com medicine ball rebounder + medicine ball 5 kg
Foto: Divulgação
Deite de costas no colchonete, de frente para o medicine rebounder, com os pés apoiados no chão. Inspire e levante o tronco, segurando o medicine ball de 5 kg nas mãos. A cada subida, arremesse a bola no medicine rebounder e contraia o abdômen.
Faça 3 séries de 25 repetições.
Abdominal oblíquo no bosuball
Deite-se de lado esquerdo em uma superfície reta com o cotovelo que fica para baixo sobre uma bola bosu e com os pés posicionados um à frente do outro, no chão. Coloque o pé direito na frente do pé esquerdo.
Levante os quadris do chão, de forma que o corpo forme uma linha reta entre tornozelos e os ombros. Retorne à posição inicial. Fazer este movimento do lado esquerdo em três séries de 25 repetições e depois trocar o lado e realizar a mesma série de repetições.
Faça 3 séries de 25 repetições.
Abdominal inferior
Deite de costas no medicine rebounder, com as pernas esticadas para a frente. Eleve as penas para o teto lentamente, sem curvá-las. Abaixe suas pernas lentamente, encostando-as no rebounder.
Faça 3 séries de 25 repetições.
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