Se você quer ter pernas grossas e fortes, é preciso dedicação. Caso suas pernas não estejam se desenvolvendo da forma como gostaria, adicionar alguns exercícios de resistência pode ajudar. É possível “engrossar” seus músculos com as atividades certas e o número apropriado de séries e repetições.
Quando o assunto são as pernas grossas, é necessário trabalhar o quadríceps e os isquiotibiais nas coxas, bem como o gastrocnêmico das panturrilhas. Se os nomes são complicados, a seguir você verá que o caminho, na verdade, é bem simples.
Combinação correta de treino e alimentação ajuda no fortalecimento das pernas. Foto: iStock, Getty Images
Importância do treino para ter pernas grossas
Para obter um resultado harmônico a partir dos seus esforços na academia, não há alternativa: é necessário trabalhar todos os grupos musculares. Muitas vezes, a dedicação se baseia na definição de músculos do braço, peitoral e abdômen, e as pernas acabam esquecidas.
O treinamento de perna é difícil e a ideia de “esquecê-lo” em favor de sessões de exercícios mais fáceis é bastante tentadora. Porém, o treinamento de perna tem muitos benefícios que vão além de simplesmente arrasar com uma roupa mais curta.
Conforme a National Strength and Conditioning Association (NSCA), exercitar grandes grupos musculares, como o das pernas, é bastante eficaz para otimizar a eficiência da resposta do hormônio responsável pelo crescimento dos músculos. Em outras palavras, ao focar em um treino de pernas, você terá reflexos positivos em outras partes do corpo.
Esse tipo de treinamento ainda ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, o que resulta em uma maior qualidade de vida.
Enquanto o treino é necessário para a construção de pernas grossas, alterar a dieta também é importante. O American College of Sports Medicine recomenda o aumento da ingestão calórica em 400 a 500 calorias por dia para ganhar massa. Essas calorias extras devem vir na forma de fontes magras de proteína e carboidratos complexos.
Como ficar com as pernas grossas?
Um bom treino para criar pernas grossas inclui exercícios de musculação combinados com programas de treinamento cardiovascular e pliométricos.
1. Treinamento de peso
O treinamento de força é componente chave para o fortalecimento muscular eficaz. Opte por exercícios que visam especificamente as pernas, incluindo agachamentos, lunges, leg press e propulsores do quadril.
O NSCA recomenda executar três a seis séries de seis a 12 repetições para estimular o crescimento muscular. Realize exercícios de força três a quatro dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
2. Treinamento pliométrico
A pliometria deve fazer parte de seu treinamento. Esse tipo de exercício é usado principalmente para melhorar força e potência muscular. Isso não apenas ajudará a ter pernas grossas, mas também aumentará o desempenho no treinamento de força.
Os exercícios pliométricos incluem agachamento com saltos, saltos de agachamento de divisão e caixa de saltos. Eles só devem ser realizados dois a três dias por semana – é possível realizá-los em seus dias de folga.
3. Treinamento cardiovascular
Cardio é uma maneira prática de queimar calorias e perder peso. Feito com moderação, também pode ser uma ferramenta valiosa para construção de massa.
Existem vários tipos de cardio que têm como alvo os músculos das pernas, incluindo ciclismo, subir escadas ou correr, bem como treinamento elíptico ou esteira com inclinação. Faça de 20 a 30 minutos por dia, três a cinco dias por semana, ao final do treino.
Gostou do artigo? Qual é a sua opinião sobre ele? Venha compartilhar suas experiências e tirar suas dúvidas no Fórum de Discussão Doutíssima! Clique aqui para se cadastrar!
