Fonte de proteína de boa qualidade, a sardinha é um alimento que pode fazer muito bem ao organismo. Esse peixinho é importante para a construção dos tecidos, é rico em cálcio e fósforo – fundamentais para a saúde dos dentes e ossos – e, além de tudo isso, pode ajudar na proteção do coração.
Esse peixe ainda é fonte de ferro, um importante nutriente no transporte de oxigênio e gás carbônico no sangue, contém vitaminas do complexo B, que participam do processo de geração de energia do corpo humano, e combate a anemia.
Consumo de peixe rico em cálcio ajuda a fortalecer os ossos e protege o coração. Foto: iStock, Getty Images
“Além disso, o consumo de ômega-3, principalmente na infância, leva a melhoras em aspectos cognitivos como a memória, o raciocínio e a atenção”, diz a nutricionista e gastrônoma Barbara Gerbasi Ortolani, da RG Nutri Consultoria Nutricional.
Ela cita a recomendação da American Heart Association que preconiza o consumo de peixes por pelo menos duas vezes por semana (uma unidade), para a prevenção de doenças cardíacas.
Sardinha em lata ainda é saudável
Algumas pessoas têm dúvida quanto à sardinha que é vendida em latas, em conserva. Ela possui maiores quantidades de gordura devido ao óleo utilizado na conservação.
“Entretanto, tem maiores quantidade de ômega-3, visto que esse nutriente é mais concentrado em partes que normalmente são dispensadas no consumo da sardinha fresca, como algumas vísceras, o fígado, por exemplo”, diz Barbara.
Para cozinhar o peixe fresco de maneira saudável, a nutricionista aconselha preparações assadas, grelhadas ou cozidas em panela normal ou de pressão. “Acrescente temperos e ervas aromáticas, além de outros vegetais como os legumes e verduras”, ensina.
Receitas à base de sardinha
Abaixo, confira duas sugestões de preparo de receitas à base desse peixe, apresentadas por Barbara.
1. Escabeche
Essa receita demora 50 minutos para ficar pronta e rende aproximadamente oito porções – cada porção contém 176 calorias.
Ingredientes:
– 2 colheres (sopa) de azeite
– 2 cebolas descascadas e cortadas em rodelas
– 8 unidades de sardinha frescas limpas
– 1 caixinha de tomates cereja
– 1 pera cortada em fatias finas
– ½ pimentão verde cortado em rodelas
– ½ xícara (chá) de azeitonas preta picadas (sem caroço)
– ½ xícara (chá) suco de limão
– 2 xícaras (chá) de vinho branco
– 2 colheres (café) de sal
– 3 colheres (sopa) de cheiro verde picado
Modo de preparo:
Coloque o azeite em uma panela de pressão e forre o fundo da panela com as cebolas (formando uma camada). Sobre a cebola, distribua os peixes inteiros e, em seguida, os tomates, as peras, as rodelas de pimentão e as azeitonas.
Em um recipiente, misture o suco de limão, o vinho branco e o sal e regue os alimentos na panela de pressão. Tampe a panela e leve para cozinhar em fogo baixo, por 20 minutos após a panela pegar pressão. Finalize com cheiro verde. Sirva quente.
1. Dip
Essa receita demora apenas 10 minutos para ficar pronta e rende aproximadamente oito porções – cada porção contém 89 calorias.
Ingredientes:
– 1 lata de sardinha
– 1 pote de iogurte natural desnatado
– ½ xícara (chá) de nozes
– 1 colher (sopa) de mostarda
– 1 colher (café) de sal
– 1 colher (sopa) de manjericão picado
Modo de preparo:
Retira a espinha central dos peixes. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a mistura fria com pães ou torradas.
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