Conquistar músculos fortes e bem definidos é um dos principais objetivos dos adeptos das atividades físicas. Mas secar as gordurinhas extras e evidenciar a musculatura nem sempre é um processo fácil e rápido. É por isso que muitas pessoas aderem aos suplementos. O que muitos não sabem é que a proteína natural também pode ser eficaz.
De acordo com a nutricionista Francis Moura Santos, nem todas as pessoas necessitam de um suplemento para ganhar massa muscular. Além disso, nem sempre uma suplementação específica tem o mesmo efeito para todo mundo. É por isso que as fontes naturais, já presentes na alimentação, podem ser uma alternativa.
A hipertrofia pode ser conseguida a partir de proteína natural e não apenas suplementos. Foto: iStock, Getty Images
Conheça fontes de proteína natural
A hipertrofia muscular, caracterizada pelo crescimento do músculo em decorrência do aumento de suas funções celulares, ocorre por conta da prática de musculação aliada à alimentação correta.
Se você não é o maior fã dos potes de suplemento – ou quer variar de vez em quando -, conheça alguns alimentos indicados por Francis para auxiliar no aumento de massa para o seu corpo.
- Frango
As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para favorecer o ganho de massa muscular. Mas é preciso ter cuidado com a forma de preparação: dê preferência aos alimentos grelhados e cozidos e sempre retire a pele, que contém muita gordura.
- Feijão
Associada aos aminoácidos do arroz, essa fonte de proteína vegetal é um alimento perfeito para a recuperação muscular, pois fornece energia através de carboidratos importantes para o processo de anabolismo.
- Tofu
Rico em cálcio, magnésio e proteína, além de auxiliar no processo de anabolismo muscular, o tofu também protege os ossos. Outro ponto positivo é que ele contém isoflavonas, que controlam os hormônios sexuais femininos e contribuem para que haja um menor acúmulo de gordura no corpo.
- Ovo
Além de conter a albumina na clara, um ingrediente que costuma ser utilizado na forma de suplemento alimentar, a gema do ovo é rica em gordura monoinsaturada e ômega 3, que ajudam a diminuir o processo inflamatório gerado durante o treino e favorecem a recuperação.
- Iogurte
É uma ótima fonte de proteínas, especialmente no pós-treino e quando associada a um carboidrato de alto índice glicêmico, como mel ou geleia. É nesse momento que o corpo aproveita melhor a proteína.
- Salmão, sardinha e atum
Além de fonte de proteína natural, esses alimentos apresentam em sua composição o ômega 3, um ácido graxo importante para diminuir o processo inflamatório provocado pelo exercício e auxiliar na recuperação muscular.
Quinoa x Whey Protein
Você sabia que aminoácidos presentes em suplementos como BCAA e Whey Protein também podem ser encontrados em quantidades significativas na quinoa? De acordo com Francis, o alimento de origem vegetal tem em sua composição substâncias como isoleucina, leucina e valina.
Além disso, não possui colesterol e contém carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Uma dica da nutricionista é substituir a dose de suplemento por duas a três colheres de flocos de quinoa batidos com suco de frutas, em até 40 minutos após o treino.
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