Você provavelmente já ouviu falar em alimentos e dietas low carb, mas elas nem sempre são recomendadas. Afinal, o corpo humano precisa dos hidratos de carbono – mais conhecidos como carboidratos.
Os alimentos que os contêm funcionam como fonte de energia para o organismo. Ou seja, é importante que eles sejam consumidos. O segredo está na escolha das comidas e na quantidade ingerida.
Como os carboidratos trabalham em seu corpo
Os hidratos de carbono são constituídos por grupos de moléculas conhecidos como sacarídeos. Eles contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio em diferentes combinações. Há duas classes principais de carboidratos: simples e complexos.
Os simples têm um ou dois sacarídeos ligados entre si. Eles são principalmente os açúcares, encontrados em frutas, mel, leite e adoçantes comerciais. Os complexos possuem muitos sacarídeos e são conhecidos como amidos e fibras encontrados em vegetais, grãos e legumes.
Pães integrais fazem parte da lista de alimentos que são fontes de hidratos de carbono. Foto: iStock, Getty Images
O papel principal dos hidratos de carbono é fornecer energia para o corpo. É por isso que são importantes em qualquer dieta. Não se trata de comê-los ou não, mas sim qual tipo de carboidrato você escolhe para ingerir.
Isso faz toda a diferença, já algumas fontes são mais saudáveis do que outras. Um pão de trigo integral que contém centeio, cevada e quinoa é melhor escolha do que um pão branco refinado ou batatas fritas, segundo uma pesquisa do Brigham and Women’s Hospital e da Harvard Medical School, por exemplo.
É preciso ainda atenção na quantidade de carboidratos que são consumidos. Você necessita ingerir o suficiente para ter energia e manter os sistemas do corpo em funcionamento. Quando em excesso, ele fica acumulado em forma de gordura.
A moderação é a palavra-chave. De acordo com a National Academy of Sciences-Food and Nutrition Board, recomenda-se que 55% a 65% das calorias diárias consumidas sejam carboidratos.
Escolhendo bons hidratos de carbono
As fontes mais saudáveis de carboidratos são aquelas não transformadas ou minimamente processados. Grãos integrais, legumes e frutas são boas opções, principalmente porque também são ricos em vitaminas, minerais, fibras e uma série de importantes fitonutrientes.
Tente ficar longe dos carboidratos simples ou refinados. Por exemplo, pão branco, bolos e outros alimentos altamente processados não contêm a mesma quantidade de fitonutrientes e são facilmente digeridos pelo organismo – o que muitas vezes contribui para o ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas.
Quer algumas dicas? Confira abaixo como adicionar carboidratos saudáveis à dieta:
- Comece o dia com grãos integrais: escolha um cereal que tenha pelo menos quatro gramas de fibra e menos de oito gramas de açúcar por porção
- Use pães integrais: olhe o rótulo do pão e na lista de ingredientes veja se o primeiro deles é farinha de trigo integral, centeio integral ou algum outro grão inteiro – dê preferência a eles
- Escolha a fruta inteira, ao invés do suco: uma laranja tem duas vezes mais fibra e metade do açúcar do que um copo de suco de laranja
- Troque a batata pelos grãos: o feijão é uma excelente fonte de hidratos de carbono que são digeridos lentamente e um ótimo substituto para a batata.
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