Fazer as refeições em casa, com ingredientes cuidadosamente escolhidos, costuma ser a melhor opção para garantir uma alimentação saudável. Na correria da rotina, no entanto, essa nem sempre é uma opção. Ainda assim, é possível comer no restaurante a quilo e manter a dieta em dia.
Como cuidar da alimentação no restaurante a quilo
Veja as dicas a seguir e evite que almoçar fora se torne um problema para a sua alimentação:
- Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, mostrou que quem consome alimentos com alto teor de água, como pepino e tomate, come menos. Por isso, inclua na sua refeição estes alimentos e caldos ralos como missohiro, gaspacho e sopas não cremosas
- Comer um pedaço de pão integral com azeite antes da refeição fará você comer menos no restaurante. Estudos mostram que consumir um pouco de gordura satisfaz mais rápido
- Alimentos ricos em gorduras boas, a exemplo das oleaginosas, proporcionam saciedade. Assim, alguns minutos antes da refeição consuma duas castanhas-do-pará ou seis amêndoas. Desta forma, você conseguirá se controlar mais na hora de montar o prato
- A mastigação é um hábito fundamental para sinalizar saciedade. Orientais afirmam que se deve mastigar ao menos 30 vezes cada garfada. Ao mastigarmos, nossos neurotransmissores sinalizam que estamos nos alimentando e a sensação de fome começa a diminuir. A refeição não pode durar menos que 25 minutos, afirmam os orientais.
- Procure fazer do seu primeiro prato a salada – e que seja bem colorida. As folhas e os legumes nos fazem mastigar mais e são ricos em fibras. Desta forma, o segundo prato da refeição será menor
- Escolha uma proteína de boa qualidade e na quantidade adequada na hora da refeição. Carnes brancas e grelhadas de preferência, pois substituir estes alimentos por queijos e embutidos tornará sua refeição com maior teor de gordura e não oferecerá saciedade. As proteínas (carnes magras) dão mais trabalho para serem digeridas e a sensação de fome não virá tão cedo
- Monte um prato de visual agradável. Um prato com muita mistura de alimentos que não combinam pela cor ou preparo não nos apetecem. Ele deve ser harmonioso, com uma porção de cada grupo alimentar (carboidrato, proteína e legumes)
O equilíbrio é o segredo de um bom prato. Foto: iStock, Getty Images
- Antes de começar a montar o prato, observe todas as opções expostas do self service, pois as chances de você consumir mais alimentos será menor. Quando já se sabe o que está sendo oferecido, dá para ir pensando o que escolher, sempre de forma equilibrada
- Alimentos ricos em gorduras e açúcares inibem a sensação de saciedade, trazendo mais rapidamente a vontade de comer novamente, conforme comprova um estudo publicado em setembro de 2009 no Journal of Clinical Investigation.
- Um estudo recente feito pela Johns Hopkins School of Medicine demonstra que o consumo de bebidas nas refeições pode influenciar muito mais no aumento de peso do que as calorias da própria comida. Desta forma, evitar bebidas nas refeições pode ajudar no emagrecimento, além de facilitar a digestão e não dilatar o estômago
- Caso no restaurante só encontre o arroz branco, uma dica é regá-lo com um fio de azeite de oliva. Como já dito, a gordura boa oferece maior sensação de saciedade, além de controlar os níveis glicêmicos altos
- Evite substituir uma preparação saudável por uma sobremesa doce. Alimentos como arroz, batata, carnes e grãos são ricos em nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Oferecem mais energia, são fontes de fibras, aminoácidos e são repletos de vitaminas. Uma sobremesa, por mais light que pareça, possuirá maior quantidade de açúcar e gorduras
- Caso o restaurante não possua alguma opção de proteína assada, grelhada ou cozida, consuma os grãos como ervilha, feijão, grão de bico, lentilhas. Estas são leguminosas que possuem em sua composição parte carboidratos e parte proteínas. Combinadas com um cereal integral como arroz ou o macarrão, formam uma proteína de alto valor biológico.
- Opte pelos alimentos que não estejam temperados ou com molhos. Assim, o controle da ingestão do tipo de gordura a ser consumido será melhor. Boas opções são os legumes cozidos e carnes cozidas ao invés das já temperadas os quais não se sabe exatamente do que são compostos.
E aí, pronto para comer com moderação no restaurante a quilo? Aproveite e compartilhe o artigo!
