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Ginástica em casa: 3 exercícios de pilates para iniciantes

Por Redação Fortíssima 22/07/2016

Sua prática traz inúmeros benefícios. Flexibilidade, força e consciência corporal são alguns deles. No entanto, com a correria do dia a dia e a crise financeira, não é todo mundo que tem condições de ir a uma academia e ter aulas com um profissional. Por isso, reunimos alguns exercícios de pilates para se fazer em casa.

Exercícios de pilates

Os exercícios de pilates ajudam a manter o corpo em movimento. Foto: iStock, Getty Images

Exercícios de pilates para se fazer em casa

Por se tratarem de movimentos mais básicos, estes exercícios são ideais para quem está iniciando na modalidade. Como você não terá a supervisão de um profissional ao seu lado, preste bastante atenção no passo a passo de cada posição para executá-las da maneira correta.

 

  • Elevação lateral

Primeiro, deite de lado sobre um colchonete ou tapete e, com o cotovelo flexionado, apoie sua cabeça, deixando as suas costas completamente retas. Feito isso, erga a sua perna que está em cima e a mova ligeiramente para frente dos quadris. Isso irá ajudá-la a proteger a sua região lombar.

Ajustada a posição correta, comece o exercício. Suba e desça a sua perna, completamente esticada, de dez a quinze vezes, sempre evitando mover o quadril ou as costas. Repita o exercício, com as mesma orientações, agora no lado oposto. Esta posição serve para fortalecer a parte interna da coxa, a coxa e do core (região central do corpo).

 

  • Elevação de quadril

Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Depois, suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros e, a seguir, erga uma das pernas, mantendo ela completamente esticada, em direção ao teto.

Fazer oito repetições com cada membro é suficiente. O objetivo desse exercício é fortalecer os glúteos, a lombar, o abdômen, o posterior da coxa e também um pouco dos músculos paravertebrais.

 

  • Perdigueiro

Neste último exercício, fique no chão na posição cachorrinho, com os quatro apoios no chão. É preciso manter com a coluna alinhada e não corcunda. Um espelho pode ser útil para observar os seus movimentos enquanto realiza a atividade.

Feito isso, inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo que estende a perna esquerda, de forma que elas fiquem paralelas ao chão e totalmente esticadas. Você pode desequilibrar nas primeiras tentativas, mas isso é normal. Faça duas repetições com cada lado, alternando ou não. Este exercício é para o fortalecimento dos músculos paravertebrais e do abdômen.

E aí, conseguiu executar os exercícios de pilates? Conte para a gente!


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