Um objetivo em comum que leva grande parte das mulheres às academias é aumentar o bumbum. Glúteos bem definidos e fortificados certamente valorizam o aspecto estético, mas exigem dedicação na malhação. A boa notícia é que os exercícios focados nessa área também auxiliam na prevenção da celulite e moldam os contornos da cintura.
Se você não tem a mínima ideia de quais são as atividades ideais para aumentar o bumbum, saiba que há muitas possibilidades a serem exploradas. Os agachamentos, por exemplo, são indispensáveis. Mas eles podem ser executados de diferentes formas, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Agachamento auxilia na definição do bumbum. Foto: iStock, Getty Images
Como aumentar o bumbum em 5 dicas
Segundo Natalia Bruzzone, professora de musculação da Smart Fit, há exercícios ideais para quem tem como objetivo aumentar a massa do bumbum, tonificar os glúteos e combater a celulite. Eles ajudam a queimar as reservas de gordura do corpo e a melhorar o sistema circulatório para você atingir os melhores resultados.
Confira os cinco exercícios sugeridos pela especialista:
- Agachamento sumô
De acordo com a educadora física, este é considerado um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos posteriores da coxa e glúteos. Para executá-lo, você deve manter as pernas afastadas na largura dos ombros, com pés apontados para fora.
Depois, a dica é segurar um halter no centro, próximo ao corpo, com os braços estendidos. O movimento consiste em flexionar os joelhos com a coluna reta e descer até o halter ficar próximo do solo. A indicação é realizar três séries de 15 repetições.
- Avanço com deslocamento
Outro ótimo exercício para malhar o bumbum. Com os halteres em mãos, um de cada lado e paralelos ao corpo, execute o movimento de avanço: foque em uma determinada direção, dê uma passada bem larga e afunde o tronco em seu ponto máximo, quase tocando o outro joelho no chão. As pernas devem formar um ângulo de 90 graus a cada passada. Faça três séries de 30 passos cada.
- Elevação pélvica
Deitada de barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés afastados na largura do quadril. Eleve o glúteo do chão o máximo que conseguir e retorne com ele próximo ao solo. Execute três séries de 15 repetições.
- Levantamento terra
Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a coluna em posição natural e abdômen sempre contraído. Segure a barra por fora e deixe as mãos afastadas na largura dos ombros. Com a barra próxima à canela, realize o movimento de agachamento. Procure fazer três séries de 15.
- Stiff unilateral
Para fechar o treino com chave de ouro, fique em pé, com os pés paralelos e segure um halter. Flexione os quadris e projete o glúteo para trás. Mas atenção, mantenha os joelhos semiflexionados para não haver uma hiperextensão. A coluna deve estar sempre reta e o peito aberto. Repita três séries de 15.
Alimentação correta acelera resultados
Por mais que você seja extremamente dedicada na academia, sem uma dieta adequada os resultados demoram a aparecer. A dica para estimular a hipertrofia é incluir muita proteína no cardápio: ovos e carnes magras são protagonistas no processo.
Sementes como nozes e amêndoas são uma boa pedida para ter mais força nos treinos e prolongar a sensação de saciedade. Para evitar celulite e flacidez, você já sabe: passe longe de doces e frituras em excesso.
E você, que exercícios usa para aumentar o bumbum? Conte para a gente!
