A busca por uma dieta saudável, vida equilibrada e peso adequado se tornou uma das grandes preocupações entre homens e mulheres. Com isso, muitas dietas e modas de práticas alimentares foram surgindo. Algumas delas trabalham com a restrição de alimentos que contém excesso de açúcar e gordura e e outras em que a pessoa consome apenas proteína. Mas agora é a vez da dieta do jejum intermitente.
Assim como toda dieta, existem benefícios e malefícios, mas vale lembrar que toda prática deve levar em considerações as individualidades bioquímicas e hábitos alimentares de cada indivíduo. A dieta se tornou uma estratégia alimentar para muitas pessoas, mas é importante ressaltar que é mais aceita por quem já faz low carb ou outras dietas com restrições alimentares.
Conversamos com a Dra. Edvânia Soares, especialista em nutrição clínica, geral e esportiva, que tira algumas dúvidas, esclarece benefícios, malefícios e faz alertas importantes para quem quer adotar a dieta.
Período de jejum pode ser de 12 até 48 horas e durar até 21 dias. Foto: iStock
Jejum intermitente
“O jejum intermitente é uma estratégia nutricional em que é feita a restrição parcial (consome-se no máximo 25% das necessidades calóricas diárias) ou total de alimentos por um período específico, ou seja, suspende-se totalmente a alimentação por um tempo. Este período de jejum pode ser de 12 até 48 horas e durar até 21 dias”, explica.
Durante o jejum total estão liberados os alimentos líquidos e não calóricos, como por exemplo, o café e os chás, mas sem adição de açúcar ou edulcorantes.
Na refeição pós-jejum, alimentos de baixa caloria, proteicos e com pouco carboidrato (optar por carboidratos saudáveis e ricos em fibras, como a batata doce) são os indicados. Industrializados devem ser descartados. Ovos, carnes magras, legumes, grãos, sementes e frutas podem ser incluídos. Observação: hidratação deve ser intensa.
Jejum de dias alternados
Existe também o jejum intermitente de dias alternados. Você deve escolher dois dias na semana – que não sejam dias consecutivos – para aplicar a dieta.
Nesses dois dias, as mulheres devem ter restrição de 500 calorias e os homens de 600. Essas calorias deverão ser divididas em refeições que podem ser estabelecidas por você mesmo.
O jejum parcial segue uma alimentação com somente 25% das necessidades de caloria do dia. Estão liberados os alimentos com baixo teor de carboidratos ou que sejam de baixo índice glicêmico.
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“O ideal é fazer o mínimo de refeições possíveis para prolongar o jejum. Você pode, por exemplo, fazer duas refeições com 250 calorias cada, como almoço e jantar, dando um intervalo de 12 horas entre elas”, conta Dra. Edvânia.
Deve-se também priorizar alimentos ricos em proteínas e gorduras boas e evitar carboidratos. O restante dos dias podem ser ‘normais’, mas claro que não colocando o pé na jaca. Alimentação rotineira, porém sem excessos.
Benefícios
Existem benefícios com a prática do jejum intermitente. Há realmente uma perda de peso considerável, pois o organismo consegue usar nossas reservas de energia para continuar em funcionamento.
Outro benefício do jejum é o controle da insulina e aumento da secreção de GH (hormônio do crescimento). Além de melhorar os problemas e saúde, como resistência à insulina, prevenção de diabetes do tipo 2, diminuição do colesterol, controle do triglicérides e melhora na esteatose hepática.
“Além disso, contamos com estudos que comprovam que o jejum intermitente pode melhorar a cognição do indivíduo, favorecendo a prevenção do Alzheimer”, ressalta a nutricionista.
Malefícios
A dieta do jejum intermitente pode ser maléfica para quem malha diariamente. Ficar em jejum por longos períodos – ainda por cima ao longo do dia – e não se nutrir corretamente, pecando com a falta de nutrientes e proteínas e severa restrição calórica pode fazer mal à saúde.
Além disso, quem pratica atividade física precisa estar bem alimentado, sem isso o corpo não tem estímulo para ganhar massa magra, pelo contrário, a pessoa pode perder massa muscular.
Alerta sobre a dieta
O jejum intermitente não pode durar muito tempo, pois pode ser perigoso devido à baixa ingestão de nutrientes. Em casos mais extremos pode causar cetose (prejudica a produção de energia a partir da queima de gordura) e consequente atraso no metabolismo.
“Um adendo também é alertar para o risco de compulsão alimentar. Isso vale também para a dieta de dias alternados. É importante ressaltar a necessidade de um acompanhamento profissional”, orienta ela.
Fazer jejum é seguro desde que feito com a orientação de um nutricionista, pois pode causar efeitos adversos, como desidratação, aumento do nível de estresse, queda na qualidade do sono e episódios de compulsão alimentar. O jejum intermitente não deve ser feito por usuários de medicamentos relacionados com a insulina, hipertensos e mulheres grávidas ou lactantes.
No nosso corpo, quando ocorre o ciclo de produção de energia em um jejum prolongado, que é o caso do jejum intermitente, acontece a oxidação de todos os tipos de gorduras (o que buscamos), mas também a oxidação dos ácidos graxos, que são essenciais como anti-inflamatório para o nosso corpo, por isso, é recomendável que essa prática alimentar seja realizado por adultos saudáveis.
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