Muitos especialistas se dedicam ao estudo do desenvolvimento do bíceps, porque esse é o primeiro músculo no qual as pessoas se concentram quando começam a praticar levantamento de peso. Se você pedir a alguém para mostrar seus músculos, ele invariavelmente vai mostrar o braço e flexionar o bíceps. Toda essa atenção ao bíceps levantou algumas perguntas sobre a eficácia dos halteres em comparação com as barras w.

BARRAS W

O uso de barras w é considerado um exercício muito eficaz para aumentar a massa do bíceps. A barra reta é melhor para ganho de massa muscular e de força porque o agarre com as palmas para cima faz com que seu bíceps flexione ao máximo. Você também pode usar uma barra EZ, que muda o ângulo de pegada, para reduzir a dor no cotovelo e punho, mas fique com a barra reta caso não sinta dor ao executar a rosca. As barras w são as que mais trabalham o bíceps, mas somente se você mantiver a forma correta e executar a rosca em ritmo lento e constante.

HALTERES

Os halteres proporcionam várias vantagens para o desenvolvimento do bíceps. Primeiro, você pode trabalhar cada braço separadamente, o que permite desenvolver o braço mais fraco para conseguir maior simetria. Segundo, com os halteres você pode fazer alguns exercícios para o bíceps que não são possíveis com a barra w. Por exemplo, a rosca enquanto sentado em um banco inclinado e a rosca com concentração só são possíveis com halteres, e esses exercícios são um elemento essencial em qualquer série para o bíceps. Os halteres também permitem que você gire o punho ao fazer a rosca, o que possibilita maior variação e maior crescimento do músculo.

HALTERE E BARRA W COMBINADOS

Para desenvolver cada grupo muscular você precisa variar os exercícios, por isso é uma boa ideia executar combinações de exercícios com barra w e halteres para desenvolver seu bíceps. Faça três a quatro séries com barras em um banco Scott, que posiciona melhor seus braços para isolar os bíceps. A seguir, execute a rosca com os halteres em um banco inclinado para trabalhar os bíceps em toda a sua extensão. A rosca-martelo com halteres, executada com as palmas viradas para dentro, pode ser seguida pela rosca de pé com a barra.

CONSIDERAÇÕES

Para obter o máximo de seus exercícios com a barra w e os halteres, levante o peso lentamente por dois segundos, dê uma pausa de um segundo e depois comece a abaixar o peso de maneira constante durante dois segundos. Em vez de balançar os braços e dar impulso para levantar pesos maiores, você deve usar pesos mais leves e executar a rosca da forma correta. Também é recomendável sentar-se para executar a rosca com halteres para evitar dar impulso com as pernas.