Para emagrecer é preciso fechar a boca e comer menos, não é? Pois não é isso o que diz a nutricionista americana e professora da Universidade da Pensilvânia (EUA) Barbara Rolls. Autora do livro “Dieta Volumétrica – Perca Peso Comendo Mais” (Editora BestSeller). Barbara desenvolveu uma técnica de emagrecimento onde você deve fazer refeições fartas para saciar a fome. A diferença está na diminuição do consumo de calorias sem controlar o volume do prato e para tal é preciso priorizar alimentos de baixa caloria que saciam. Essa dieta tem sido reconhecida como uma das mais eficientes dos últimos tempos.
A dieta volumétrica
Alimentos ricos em fibras saciam a fome sem encher nosso corpo de calorias, também nos dão a impressão de saciedade por mais tempo. Tais alimentos são as frutas, verduras e grãos integrais. Outros alimentos que devem ser privilegiados nessa dieta são os que carregam água e pouca gordura, como o leite desnatado, sopas, cozidos e ensopados. Com exceção das comidas gordurosas, tudo tem entrada livre no cardápio. A dieta volumétrica libera até pão, macarrão e um docinho por dia. Vejamos o cardápio recomendado:
Café da Manhã
Opção 1 • 1 fatia de mamão • 1 pote de iogurte desnatado (ou light) com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada e 1 col. (chá) de aveia
Opção 2 • 1 fatia de melão • 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante) • 2 fatias de pão integral com 2 col. (chá) de requeijão light
Opção 3 • 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada • 1 xíc. (chá) de chá verde • 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de patê de ricota (ricota amassada com 1 fio de azeite e ervas)
Opção 4 • 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante • 2 fatias de pão integral light com 2 fatias de queijo branco e 1 fatia de peito de peru
Opção 5 • 1 ameixa fresca (ou 2 ameixas secas) • 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante) • 1 fatia fina de bolo simples
Lanche da manhã
Opção 1 • 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante)
Opção 2 • 1 fatia de pão integral light com 1 fatia média de queijo branco com orégano • 1 xíc. (chá) de chá verde
Opção 3 • 1 pote de iogurte desnatado (ou de fruta light)
Opção 4 • 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
Opção 5 • 2 castanhas-do-pará • 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho Fibras)
Almoço
Opção 1 • Salada de alface crespa, tomate caqui e manjericão fresco à vontade • 3 col. (sopa) de abóbora cozida • 3 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de lentilha • 1 filé (100 g) de carne magra (contrafilé, alcatra, patinho) grelhado • 1 picolé de fruta
Opção 2 • Salada de rúcula, beterraba ralada e palmito à vontade • 3 col. (sopa) de abobrinha italiana refogada com alecrim • 3 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de feijão • 1 filé (100 g) de frango grelhado • 1 bombom (tipo Alpino)
Opção 3 • Salada de rúcula, tomate (à vontade) e 2 col. (sopa) de grão-de-bico • 1 prato (raso) de macarrão integral ao sugo e cubos de queijo branco • 3 col. (sopa) de espinafre refogado • 1 banana assada com canela
Opção 4 • Salada de alface crespa, alface roxa, rúcula e abacaxi à vontade •3 col. (sopa) de berinjela refogada com tomate • 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos (ou integral) • 1 filé (120 g) de peixe (abadejo ou linguado) ensopado • 1 taça de gelatina diet com fruta picada
Opção 5 • Salada de alfaceamericana, agrião, cebola roxa e cenoura ralada à vontade • 3 col. (sopa) de chuchu refogado com tomate • 3 col. (sopa) de arroz integral • 2 col. (sopa) de feijão • Omelete (feito com 1 ovo, tomate, cebola e ervas) • 1 pedaço (30 g) de chocolate meio amargo
Lanche da tarde
Opção 1 • 1 cacho médio de uva (ou 1 pera) • 2 torradas com 2 fatias finas de queijo branco e orégano
Opção 2 • 3 damascos • 2 castanhas-do-pará
Opção 3 • 1 fatia média de melancia
Opção 4 • 1 pote de iogurte desnatado (ou de fruta light)
Opção 5 • 1 xic. (chá) de chá verde • 2 torradas com 2 col. (chá) de requeijão light
Jantar
Opção 1 • Salada de alface crespa, cenoura ralada e tomate à vontade • 2 col. (sopa) de arroz integral • 1 pedaço (100 g) de frango ensopado com tomate
Opção 2 • Salada de alface, tomate-cereja e cebola à vontade • 1 porção (100 g) de quibe assado
Opção 3 • Salada de rúcula, palmito e tomate à vontade • 1 porção (120 g) de lasanha de abobrinha com mussarela (ou abobrinha ao forno com molho à bolonhesa)
Opção 4 • Salada de couve manteiga, tomate e cebola roxa à vontade • 1 prato (fundo)de sopa de legumes • 1 fatia de pão integral light
Opção 5 • 2 fatias de pão integral light com atum light, rúcula e tomate
Bebidas: beber de 2 a 3 litros de água ou chá sem açúcar entre as refeições de água. Você também pode variar com o consumo de água de coco e café em doses moderadas.
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