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Dica do Nutricionista > Nutrição

Descubra 10 alimentos que ajudam a emagrecer e inclua já no cardápio

Por Francine Costanti 25/11/2019

Perder alguns quilinhos não é tarefa fácil! Ainda mais se você tem uma rotina agitada e sua alimentação se baseia apenas em refeições rápidas com comidas industrializadas. Mas com dicas simples é possível mudar os hábitos e  incluir no cardápio alguns legumes, frutas e grãos baratos e muito nutritivos.

Para te ajudar a acelerar a queima de calorias, pedimos a ajuda da Dra. Juliana Belmont, nutricionista da Clínica NutriCilla, que lista 10 alimentos e que você já pode começar a consumir:

Berinjela: A cor roxa da sua casca se deve a antocianina (fitoquímico antioxidante e anti-inflamatório) que previne o envelhecimento celular. Possui vitaminas e minerais como B9, B6, magnésio e potássio. A pectina (uma fibra solúvel) está presente também em sua composição e é responsável pela redução da fome. O ácido clorogênico presente também na berinjela possui ação antisséptica, anticarcinogênica e antioxidante.

Aveia: Rica em beta-glucanas, uma fibra solúvel que auxilia no controle de glicemia, resposta insulinêmica e perfil lipídico. Esses benefícios está diretamente relacionado às suas atividades intestinais. Sua digestão ocorre de forma mais lenta, ou seja, a liberação na corrente sanguínea ocorre de forma gradual, evitando assim os picos de insulina e proporcionando um maior tempo de saciedade. Rica também em cálcio e ômega 6.

*Sobre beta-glucanas: protetor contra doença cardiovascular, possui efeito sacietogênico, capa de reduzir gordura visceral e abdominal, melhora da resposta imunológica (tanto de trato respiratório quanto de células tumorais)

Batata-doce: Fonte de betacaroteno (tem a capacidade de ser biotransformado em vitamina A), índice glicêmico, ou seja, é de liberação lenta evitando os picos de insulina e a maior parte das fibras em sua composição são insolúveis (hemicelulose, celulose e ligninas). Rica em ácido clorogênico, antocianinas (quando roxa), vitamina C (estudos mostram que a absorção de vitamina C aumenta durante o cozimento), vitamina B6 e B5, vitamina e, potássio e manganês.

Batata-doce é ideal para diabéticos, pois evita picos de insulina. Foto: iStock

Banana: Fonte de triptofano (precursor de serotonina), ótimo aliado para diminuir ansiedade, compulsão por doce e melhora do sono. Rico em FOS (fruto-oligossacarídeo)sendo um alimento prebiótico, ajudando a manter a saúde intestinal (aumenta bolo fecal) e tem ação hipocolesterolêmica). Também é rica em ferro, potássio e vitamina B6. Os fiapos da banana têm uma boa quantidade de fibras, o ideal seria comer sem retirar.

Chá verde: A epigalocatequina galato é a catequina mais abundante e o principal composto bioativo do chá verde. São potentes antioxidantes e anti-inflamatórios, diminuindo risco de doenças cardiovasculares, além de ser termogênica, modular cortisol e auxiliar no processo de destoxificação. Ele também é rico em tanino, um polifenol que reduz o perfil lipídico.

Gengibre: Contém diversos compostos bioativos, como o gingerol, zingerone e geraniol. Possui capacidade antioxidante, anti-inflamatória, imunomoduladora e analgésica. A zingiberina, substância encontrada no gengibre, estimula a lipólise, mas não a oxidação de gordura. O gengibre é rico em vitamina A, B3, B6, cobre, magnésio, selênio, potássio e também zinco, um importante mineral que está presente em mais de 300 reações enzimáticas do nosso organismo, dentre essas o processo digestivo, hormonal, imunológico e síntese protéica.

Arroz integral: Rico em complexo B, zinco, selênio, cobre, manganês, magnésio, fósforo, fibras solúveis e insolúveis e fitoquímicos, que apresentam ação antioxidante, importante para a prevenção do envelhecimento celular e na saúde do sistema neural (devido ao magnésio presente). 

Arroz integral e arroz branco: Saiba as diferenças

Está relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares por ocorrer a diminuição da síntese do colesterol, absorção intestinal do colesterol dos alimentos e inibe agregação plaquetária (o magnésio regula o ritmo cardíaco e faz o relaxamento da musculatura lisa dos vasos sanguíneos – as fibras presentes no arroz também são importantes durante o processo).

É um alimento importante para o controle do diabetes, já que as fibras vão evitar que ocorra os picos de insulina; importante para regulação intestinal pela presença de fibras; há grande quantidade de fitatos que protegem o organismo de metais pesados

Pimenta vermelha: A capsaicina é um dos componentes ativos da pimenta vermelha e é responsável pelo sabor picante, ardência, mas também os benefícios, dentre eles a sua ação antioxidante, analgésica, cicatrizante, anti-inflamatória, quimiopreventiva e antimutagênica Boa fonte de vitamina A (fonte de carotenoide) e vitamina C. Devido aos seus efeitos na inibição da liberação de mediadores pró-inflamatórios, a pimenta vermelha é bastante recomendada para controle de doenças inflamatórias.

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Pimenta vermelha é bastante recomendada para controle de doenças inflamatórias. Foto: iStock

Ovo: Rico em ácido fólico e B12 (formação do DNA, menor risco de câncer e anemia, redução da homocisteína), biotina (reduz queda de cabelo e formação de neurotransmissores), vitamina D (crescimento, hipotensora, promove absorção do cálcio, aumenta massa muscular), vitamina A (reparo da mucosa intestinal, saúde ocular, reduz estresse oxidativo) carotenóides – luteína e zeaxantina (saúde ocular, retardo do envelhecimento celular), colina (formação de neurotransmissores e detoxificação hepática), riboflavina (B2) (energia celular, redução da fadiga, alimento neural), zinco (crescimento ósseo, estimulante do sistema imune).

Além disso, o ovo contém proteína de alto valor biológico (albumina), responsável pelo crescimento e prevenção da perda de massa muscular, triptofano (precursor de serotonina, melhora do sono, humor, modulação do cortisol), colesterol (formação da vitamina D, neurotransmissão, formação de hormônios sexuais), ácido graxo oleico (redutor de LD, estimulador do HDL e destoxificação hepática).

Feijão: Rico em proteína vegetal, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina C, fibras insolúveis e aminoácidos como lisina (importante para promover maior absorção de cálcio pelo organismo), metionina (apresenta ação lipotrópica, ou seja, previne o acúmulo de gordura no fígado), isoleucina e valina (contribuem para processo de recuperação muscular, cicatrização, traumas múltiplos de queimaduras e no processo de destoxificação quando o fígado encontra-se debilitado).

O feijão também possui uma alta porcentagem de amido resistente, que é uma porção do amido não absorvido pelo intestino, ou seja, contribui para reduzir os níveis glicêmicos e insulinêmicos. Por possuir quantidades significativas de compostos fenólicos (substâncias antioxidantes), o feijão ajuda na redução de doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e alguns tipos de câncer (cólon e próstata especialmente).

Conheça 10 alimentos nutritivos que precisam fazer parte da sua rotina


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