O colesterol até pouco tempo era encarado como um mal para o organismo. São atribuídas a ele, quando em excesso, as doenças cardiovasculares. O que é verdade. Entretanto essa gordura – essencial para a vida – passou a ser vista de forma positiva.
Não podemos viver sem o colesterol. O colesterol é responsável por todas as membranas que envolvem as células e auxilia nos processos de metabolismo. Também é necessário para o crescimento e regeneração celular e, além de estar presente no sangue e em todos os tecidos, colabora com a produção dos hormônios sexuais e do cortisol.
“Não podemos viver sem o colesterol”, explica Raul D. Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da UPS.
O bom e o mau
Para entender porque essa substância é tão importante para o organismo e, ao mesmo tempo, pode ser tão prejudicial é preciso saber que há dois tipos diferentes de colesterol: o bom e o ruim.
O colesterol bom, chamado de HDL (do Inglês, High Density Lipoproteins) protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado.
O ruim, LDL (do Inglês, Low Density Lipoprotein) é aumentado por fatores como erro alimentar e excesso de peso e, geralmente, está associado a outros fatores de risco como diabetes, tabagismo e pressão alta. Quando presente em grande quantidade no organismo pode provocar o entupimento das artérias – aterosclerose, responsável por problemas cardiovasculares como infartos e derrames.
“O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares”, explica o cardiologista.
Segundo dr. Raul, o principal determinante do colesterol é genético. Isso quer dizer que a pessoa pode ter uma dieta rica em gorduras e o nível de LDL no sangue ser baixo porque seu fígado consegue eliminar o excesso de forma adequada. Por outro lado, alguém com uma dieta equilibrada pode ter os níveis altos porque o organismo não é capaz de eliminar tão bem as gorduras. “Por isso é errado afirmar que só obesos tem colesterol alto”, completa.
Alimentos do bem
Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol que circulam pelo sangue são sintetizados pelo organismo e os outros 30% vêm da alimentação.
E para colaborar com a eliminação do excesso de colesterol pode-se consumir alimentos considerados amigos do HDL. “Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, colaboram para aumentar os níveis do bom”, explica Lucy Uzelim, nutricionista do HIAE, especialista em cardiologia.
Fibras
As solúveis, como o farelo de aveia, ajudam a reduzir os níveis de LDL no sangue. Também são encontradas fibras solúveis na aveia, nos feijões, nas ervilhas, nas frutas cítricas e nas maçãs.
Morango e cereja
Ajudam a combater os radicais livres, o que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
Uva vermelha
Possui grande quantidade de quercetina – antioxidante que auxilia no aumento do bom colesterol.
Jabuticaba e amora
As antocianinas – pigmentos presentes em frutas de coloração roxa e vermelha – têm ação antioxidante que traz importante contribuição para o sistema circulatório. Na jabuticaba, o antioxidante é encontrado apenas na casca.
Berinjela
Com alto teor de fibras, colabora com a diminuição da gordura que circula pelo sangue. É também rica em flavonoides, antioxidantes que dificultam a formação das placas de gordura nas artérias.
Azeite
O tipo extravirgem reduz os níveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose. É fonte abundante de gordura monoinsaturada, considerada a mais benéfica para o coração.
Abacate
Assim como o azeite é rico em gordura monoinsaturada que age como antioxidante, bloqueando o colesterol ruim.
Salmão, sardinha e atum
Ricos em ômega-3, ácido graxo que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares porque inibe a coagulação sanguínea e a formação de plaquetas, além de controlarem o colesterol e os triglicérides.
Soja
Possui isoflavonas, consideradas o fito-hormônio com as mesmas propriedades do estrógeno. A ação das isoflavonas e das proteínas reduz o colesterol ruim, aumenta o bom e inibe a aterosclerose.
O cardápio ideal
Os especialistas recomendam bom senso na hora das refeições: evitar o consumo de gorduras saturadas e trans, preferir óleos vegetais para cozinhar, consumir menos carnes vermelhas, principalmente as gordas.
A nutricionista Rosana Raele, da Unidade Einstein Jardins, preparou um exemplo de cardápio saudável. É uma dieta com 2.000 calorias, recomendada para um adulto saudável.
Desjejum
- ½ mamão com aveia
- 1 copo de suco de uva
- 1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado com café
- 2 fatias de pão integral com ricota
Lanche da manhã
- 1 maçã
- 2 castanhas do Brasil
Almoço
- Salada de folhas verdes regada com 1 colher (sopa) de azeite
- 3 colheres de sopa de arroz integral
- 1 concha de feijão
- 3 colheres (sopa) de verdura refogada
- 1 filé de salmão grelhado
- 1 potinho de salada de frutas
Lanche da tarde
- 1 copo de suco de soja
Jantar
- Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de azeite
- 3 colheres (sopa) de arroz integral
- 3 colheres (sopa) de berinjela refogada
- 1 filé de frango grelhado
- 1 pote com morangos
Ceia
- 1 copo de leite desnatado
- 3 biscoitos integrais
Fonte: Einstein Saúde
