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3 tipos de prancha abdominal e seus benefícios para o corpo

Por Vivian Ortiz 16/10/2018

A prancha abdominal é um dos exercícios físicos mais utilizados para fortalecer o “core”, ou o conjunto de músculos responsáveis pelo nosso equilíbrio. Como essa musculatura também ajuda na adequação postural do tronco durante qualquer movimento, é importante fortalecê-la para diminuir o risco de lesões.

A prancha abdominal ajuda a fortalecer o core. (Foto: iStock)

Além disso, explica o professor de educação física Cláudio Castilho Baiano ao Fortíssima, trabalhar essa região ajuda a melhorar a performance durante os exercícios físicos. “Isso porque os músculos estabilizadores da pelve e do quadril conseguem exigir mais do corpo quando essa parte é fortalecida”, diz.

De acordo com o educador físico, esse tipo de exercício fortalece, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e dos ombros. “Isso faz com que a pessoa consiga executar melhor uma flexão na academia ou mesmo as atividades do dia a dia, como quando se movimenta ou carrega um peso extra”, afirma.

A prancha abdominal, segundo ele, apresenta uma série de variações que permitem à pessoa treinar os músculos em diferentes intensidades. “Por isso, é interessante variar o movimento fazendo prancha de forma frontal ou lateral, por exemplo”, ressalta.

Quem pode fazer?

Pessoas sedentárias e que estão começando (ou recomeçando) no mundo dos exercícios físicos podem fazer a prancha abdominal, mas é necessário ir com calma e intensificar o treino aos poucos. Comece, por exemplo, com os joelhos e cotovelos ao chão, e apenas quando se sentir mais forte e confiante tente se apoiar nos pés.

“É fundamental contar com a orientação de um profissional de educação física. Se o aluno tem algum problema de hérnia de disco ou dor no ombro, por exemplo, algumas pranchas precisarão ser modificadas”, diz Baian.

Como não forçar o corpo além do recomendado?

  • A prática depende do tempo, do estilo de vida e condicionamento do aluno. Em alguns casos é preciso melhorar postura.
  • É importante não fazer exercício cansado ou mal alimentado. Treinar pesado e fazer prancha depois também não é recomendado.
  • É interessante intercalar a prancha durante o treino.
  • Procure um profissional de educação física para avaliar e orientar sua atividade.

Veja três exemplos de prancha abdominal

1 – Prancha tradicional

(Foto: iStock)

Mesmo que faça as outras variações, mantenha a utilização da prancha tradicional em seu treino. Para essa versão, fique de barriga para baixo e se apoie nos cotovelos e nas pontas dos pés. Os ombros precisam ficar alinhados aos cotovelos, e o quadril não pode nem descer nem ficar alto demais, devendo se manter alinhado com o corpo. Segure o abdômen contraído por 30 segundos, pelo menos. Faça 3 repetições.

2 – Prancha lateral

(Foto: iStock)

De lado, pernas unidas e joelhos estendidos, apoie o cotovelo na direção do ombro. Coloque a mão livre na cintura. Feito isso, eleve o quadril lateralmente e mantenha a posição com o abdômen contraído por 30 segundos. Faça três séries.

3 – Prancha com elevação de quadris

(Foto: iStock)

Fique de barriga para baixo, com os braços alinhados aos ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.


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