Pelo menos a longo prazo, uma das maiores ameaças para nossa capacidade de permanecer saudáveis é a constante perda de massa muscular magra, um problema conhecido como sarcopenia.
Quando não controlada, ela pode levar a uma série de problemas, como deficiências e aumento do risco de mortalidade em razão da fragilidade do corpo, mais propenso a sofrer com lesões.
Perda de massa muscular com a idade
Há muito tempo médicos têm alertado sobre a perda de massa óssea (osteoporose) que acompanha o envelhecimento, mas pouca atenção tem sido dada à perda igualmente debilitante de massa muscular. Esse é um processo visto em pessoas mais velhas, sendo universal e nada mais que uma característica do envelhecimento.
O problema se manifesta pela perda de massa muscular, maior componente da massa corporal magra do corpo humano. Geralmente, aparece depois dos 40 anos e acelera após os 75 anos. É mais frequentemente vista em pessoas fisicamente inativas – ou seja, realizar uma atividade física regular é importante para evitar a sarcopenia.
Ocorre que esse não é o único fato que contribui para o seu aparecimento. Da mesma forma que a osteoporose, ela é um processo multifatorial. Pode resultar de causas como proteína dietética inadequada, desequilíbrios nutricionais, falta de exercício, estresse oxidativo e inflamação.
Seus efeitos muitas vezes são de longo alcance e vão além da perda óbvia de resistência e funcionalidade. Costuma-se identificar duas manifestações importantes do problema sobre o corpo. Como a força é diretamente proporcional à quantidade de músculo, quanto menos massa você tiver mais fraco você será.
As implicações funcionais diretas também são notáveis: pessoas mais fracas têm mais dificuldade com tarefas necessárias para a vida independente. Movimentos básicos, como levantar da cadeira ou da cama, caminhar e ficar em pé podem ser afetados, tornando pessoas com o problema muito suscetíveis a quedas.
Exercícios de fortalecimento ajudam a evitar a perda de massa muscular. Foto: iStock, Getty Images
Dieta e exercício podem prevenir e tratar a sarcopenia
Os principais fatores dietéticos que contribuem para a ocorrência do problema são a ingestão inadequada de proteínas e calorias. Colabora também a existência de baixos níveis de acidose metabólica crônica.
Por isso que a sarcopenia atinge mais pessoas idosas. É que elas têm diminuída sua capacidade de digestão e absorção de proteínas. Além disso, um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition sugere que as exigências de proteínas para adultos mais velhos são mais elevadas do que par jovens.
A prevenção dessa doença exige a ingestão de vários nutrientes. Os mais importantes são ácidos ômega 3, ácidos gordos, compostos de carnitina e o aminoácido glutamina. Eles têm atividades biológicas e mecanismos de ação que sugerem um papel potencialmente benéfico na promoção da massa muscular saudável.
O exercício físico também é extremamente importante na prevenção e na gestão do problema. Ele estimula a liberação de hormônios que promovem a massa muscular saudável. Nesse caso, nem todas as formas de atividade física são iguais.
Acredita-se que os treinamentos de resistência sejam o melhor método para preservar ou aumentar a massa muscular. É que os exercícios aeróbicos podem ser excelentes para o sistema cardiovascular e para manutenção dos níveis de gordura corporal baixos, mas costuma ser moderadamente eficaz para preservar a massa magra que você já tem.
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