1. Arroz integral
E se você soubesse que para reduzir seu risco de diabetes tipo 2 basta trocar o arroz branco pelo integral? Em um estudo de 2010 publicado nos Estados Unidos mostrou que adultos que comia duas ou mais porções de arroz integral por semana tinham menos risco de desenvolver o diabetes em comparação com consumidores de arroz branco. Ao contrário de arroz branco, que perde suas propriedades durante o processamento, o arroz integral é um grão inteiro. Como regra geral, grãos integrais fornecem mais nutrientes, saciedade e bem-estar do que os grãos refinados.
2. Pipoca
Em um estudo publicado em 2011 pela Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental em 2011, 111 adultos comiam dietas típicas durante três meses, com ou sem 100 calorias de pipoca 94% sem gordura por dia. Ao final do estudo, os participantes que comiam pipoca demonstraram reduções significativas da gordura dietética total e de ingestão de gordura saturada, além de um aumento significativo de ingestão de fibras. O cuidado ao se comer pipoca deve ser evitar o excesso de sal.
3. Batata Doce
O composto que fornece o pigmento de vegetais ricos em amido, como o tom alaranjado da batata doce, também fornece o antioxidante beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. A vitamina A pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer e também pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento. As batatas doces também fornecem vitamina C, que desempenha um papel importante na função imunológica, além de quantidades valiosas de fibra para o coração. Metade de uma grande batata-doce contém meros 81 calorias, o que é bem menos do que a maioria dos doces açucarados.
4. Abobrinha
Ela provavelmente não é a primeira comida que vem à mente quando você pensa sobre fibras, mas comer mais abobrinha fornece uma maneira simples de amplificar sua ingestão de fibras ao longo de todo ano. Fibra tem ampla gama de benefícios à saúde, desde ajudar a manter o sistema digestivo saudável até auxiliar na prevenção de doenças cardíacas. Uma xícara de abobrinha cozida fornece 9 gramas de fibra. A recomendação diária de fibra varia entre 25 gramas por dia para as mulheres e 38 gramas para os homens.
5. Folhas verde-escuras
Existem mais de mil tipos de plantas com folhas comestíveis, mas você não precisa comer todos os tipos para colher os benefícios delas. Folhas verde-escuras são principais fontes de beta-caroteno e fonte valiosa de vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina K e ferro. Uma xícara de nabo cozidos, folhas de mostarda ou couve fornece 5 gramas de fibras. Espinafre cozido, folhas de beterraba e acelga, fornecem 4 gramas de fibra por copo.
6. Quinoa
Quinoa é um pseudo-grão. Ele é consumido como um grão, mas na verdade é uma semente com um perfil nutricional único. Pseudo-grãos como quinoa são mais elevados em proteínas, oferecem altas concentrações de vitaminas e minerais como ferro e vitaminas do complexo B, e são uma alternativa natural de grão sem glúten. Alimentos sem glúten são importantes se você tem doença celíaca ou intolerância ao glúten. Uma porção 150 gramas de quinoa cozida fornece cerca de 5,5 gramas de proteína e 3,5 gramas de fibras. Quinoa requer cerca de 20 minutos de tempo de cozimento, muito menos do que uma hora de mais necessário para outros grãos integrais e pode ser usado no lugar de arroz ou cuscuz em qualquer prato.
7. Aveia
A aveia tem sido associada com a melhoria dos níveis de colesterol, peso corporal e pressão arterial. E, como todo alimento rico em fibras, a aveia tem a vantagem de saciar bastante. Uma tigela de aveia no café da manhã é certeza de mantê-lo satisfeito até o almoço. Consuma a aveia como cereal mas com leite quente ou incorporados em outros alimentos, como pães integrais e até mesmo biscoitos.
8. Frutas vermelhas
As frutas não só oferecem os melhores carboidratos completos da natureza com uma grande quantidade de fibras, mas também milhares de potentes antioxidantes e fitonutrientes. As frutas vermelhas são particularmente elevadas nestes nutrientes, e têm sido apelidadas de “alimento para o cérebro.” De acordo com um estudo da Universidade de Harvard, amoras e morangos ajudar a preservar a função cerebral em mulheres e atrasa o declínio da memória em dois anos e meio.
9. Feijão
Feijão faz bem ao coração. A fibra insolúvel de digestão lenta abundante no feijão pode ajudar a diminuir o colesterol, manter o açúcar no sangue estável, e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Uma xícara de feijão cozido não importa seu tipo, fornece incríveis 19 gramas de fibra.
10. Linhaça
A linhaça contém quantidades ricas de fibra e um material pegajoso chamado mucilagem – que ajudam no processo digestivo – e são a principal fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3. Ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do coração e função cerebral, e pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, tais como mudanças de humor e ondas de calor. Para colher esses benefícios, acrescente linhaça moída em smoothies, iogurte, cereais e produtos de panificação.
11. Manga
As cerca de 135 calorias de uma manga compensa com a alta quantidade de fibras (cerca de 4 gramas de fibra por uma manga média) e antioxidantes (incluindo a vitamina C e beta-caroteno). E se isso não é suficiente para convencê-lo a adicioná-los à sua dieta, mangas são poderosas contra o câncer. Em um estudo publicado no Jornal Americano de Agricultura e Química Alimentar, em 2010, pesquisadores observaram os efeitos de extratos de manga sobre as células não cancerosas e células associadas com câncer de cólon, próstata e mama. Eles descobriram que os extratos ajudaram as células saudáveis ficar livre do câncer e reduziu o crescimento das células cancerosas.
12. Cevada
A cevada é um grão esquecido, que contêm benefícios profundos para a saúde. Além do baixo índice glicêmico do grão que parece minúsculo, ele é bastante recheado de vitamina E, vitamina B, niacina e fibras solúveis. A fibra solúvel melhora a digestão e ajuda o corpo a metabolizar melhor os carboidratos, colesterol e gorduras.
13. Massa de trigo integral
Ela contém todas as partes nutritivas do grão original, tornando-se uma valiosa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, proteínas e fibras. Essas vantagens tornam um alimento saudável para o coração, que promove a energia duradoura e o controle do apetite entre as refeições. Uma xícara de espaguete integral cozido fornece 6 gramas de fibra e 7 gramas de proteína.
14. Alcachofras
Uma alcachofra média fornece mais de 10 gramas de fibra, valores altos de potássio e pequenas quantidades de ácido fólico, magnésio e vitamina C. Através do suor e da desidratação os níveis de potássio caem. Alimentos ricos em potássio são particularmente importantes no clima quente e após exercícios intensos.
15. Molho de tomate
Esse molho pode não vir à mente quando você pensa em carboidratos saudáveis, mas é uma fonte altamente nutritiva de fibras, vitamina C e licopeno. O licopeno, um antioxidante potente, está ligado a um risco reduzido de câncer de próstata e de mama. Frutas e verduras vermelhas também são fontes principais de flavonóides, que reduzem a inflamação.
16. Bananas
São naturalmente desprovida de gordura e colesterol e são uma valiosa fonte de vitaminas B6 e C, manganês, potássio e fibras. Os eletrólitos em bananas, incluindo potássio, protege contra a desidratação. Os 3 gramas de fibra por porção promove plenitude, tornando-se um lanche perfeito entre refeições.
Fonte: Live Stong.
