Nem todas as pessoas frequentam uma academia com o objetivo de perder peso. Muitas buscam nos exercícios um método de como definir o corpo, tornando-o mais torneado, durinho e incrível. Acontece que nem todos os treinos são capazes de fazer isso. Sim, há alguns exercícios que podem ser melhores do que outros para atingir essa meta.
Corpo bem definido é resultado de uma boa dieta e uma rotina de exercícios. Foto: iStock, Getty Images
Exercícios que definem o corpo
A tonificação, ou seja, melhorar a definição muscular, é um dos objetivos mais comuns das pessoas que começam um programa de exercícios. O termo técnico se refere a um estado de contração de uma fibra muscular. É esse estado de contração dela que está associado a um músculo bem definido.
Além disso, muitas pessoas buscam mais massa muscular. Isso ajuda na parte estética, mas também traz benefícios para a saúde. Segundo um estudo do Medical College of Georgia, pessoas com mais músculo que gordura têm mais capacidade de regular a pressão sanguínea em resposta ao estresse, por exemplo.
Acontece que nem tudo é tão fácil assim. Chegar a esse estágio é resultado de uma boa dieta e uma rotina de exercícios. Primeiro, você precisa perder gordura corporal para que os músculos possam realmente aparecer, e depois fazer a série de exercícios correta.
Há muitos tipos capazes de ajudar – e não apenas a musculação tradicional. O HIIT, por exemplo, é uma boa ferramenta para esse objetivo. Ele funciona por meio de um curto descanso entre intervalos igualmente curtos de trabalho.
Faça 60 segundos de exercício de alta intensidade usando uma máquina aeróbica, correndo ao ar livre ou em outra atividade dessa natureza, seguidos por 30 segundos de intervalo – tudo isso durante 20 a 30 minutos. Uma outra maneira é usar um circuito, que também ajuda a queimar gordura e é uma forma de como definir o corpo ao mesmo tempo.
Esse último regime de treinamento trabalha com a escolha de 5 a 10 diferentes exercícios de resistência para completar um após o outro, com pouco descanso entre eles. Faça um total de dois ou três circuitos por treino e descanse por alguns minutos entre cada. Você pode incluir agachamento, supino e qualquer outro exercício.
É possível ainda fazer até mesmo um treino em casa. Use um banco ou cadeira estável e objetos pesados, como halteres ou até mesmo litros de água para praticar exercícios. Use as mesmas regras que o treinamento em circuito e inclua flexões, agachamentos, rosca direta e polichinelos.
Como definir o corpo com ajuda da dieta
Uma dieta para ajudar a definir o corpo exige que você coma várias pequenas refeições ao longo do dia. A lógica é simples: se você precisa perder peso, precisa consumir menos calorias do que você queima. Consuma cerca de 500 calorias a menos por dia, sem perder peso rapidamente para manter a massa muscular magra.
Divida suas necessidades de calorias diárias por cinco ou seis refeições. Certifique-se de comer a cada três horas para dar ao corpo um fornecimento estável de combustível. Faça com que cada uma delas contenha um carboidrato saudável e cerca de 15 a 20 g de proteína magra. Dê preferência a frutas, legumes e grãos integrais.
As refeições pré e pós-treino merecem atenção especial. É importante comer cerca de uma hora antes do treino. Depois da sessão, consuma uma proteína de rápida absorção para que seus músculos consigam rapidamente absorvê-la. Aproximadamente uma hora mais tarde, faça outra para ajudar seu corpo a se recuperar.
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