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Nutricionista conta como montar lancheira saudável para seu filho

Por Francine Costanti 15/02/2019

Com o fim das férias e o início do ano letivo volta a rotina de montar a lancheira dos filhos. A correria do dia a dia acaba levando alguns pais a escolherem alimentos mais práticos, o que pode levar a opções ultraprocessadas – e é aí que reside o desafio de manter um padrão saudável.

A nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, dá dicas para montar lanches escolares nutritivos sem deixar de lado a praticidade. “Uma dica muito importante é evitar repetições constantes de um alimento na mesma semana, para que a criança não enjoe facilmente”, diz a especialista.

Além disso, o ideal é ficar de olho nos produtos que precisam de refrigeração, como iogurtes e frios, pois eles correm o risco de estragar se mantidos fora de temperatura certa. A dica é ter uma lancheira térmica para que você possa incluir esses alimentos no cardápio do seu filho, já que eles são parte fundamental de uma refeição balanceada.

Ao montar a lancheira, evite repetições de alimentos para que a criança não enjoe rápido. Foto: iStock

O que uma lancheira saudável deve conter

Cintya orienta incluir todos os dias uma fruta na lancheira, permitindo, se possível, que a criança escolha qual ela deseja levar. “O consumo de frutas é importante porque contém vitaminas e minerais, e você pode estimular o consumo se elas forem picadas em formatos diferentes”, explica.

Inclua também uma garrafa de água na mochila para que a criança seja incentivada a se hidratar durante o dia. “Os pais podem congelar os líquidos em forminhas de gelo um dia antes, pois assim estarão ainda geladinhos para o consumo”, diz. Mas atenção aos sucos de caixinha: “Opte pelos integrais, sem adição de açúcar e aditivos, que são facilmente encontrados nos mercados”.

Coloque também uma opção de carboidrato, como pães integrais, bisnaguinhas integrais, wrap, biscoitos integrais ou simples (sem recheio) e barras de cereais. “Esses alimentos são boas opções para fornecer energia à criança”, orienta. Para acompanhar, opte por geleia de frutas, margarina, requeijão light, cream cheese e queijos tipo polenguinho.

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Caso a escola tenha uma lanchonete que venda salgados, a dica é que os pais orientem as crianças a optarem pelos assados, como croissant, esfiha e pão de queijo. “Evite alimentos como pães brancos, salgadinhos, chocolates e refrigerante, que desequilibram a dieta da criança. Se ela insistir, combine um dia da semana para levar um desses alimentos”, aconselha.

Sugestões da nutricionista para o cardápio da semana

Dia 1:  3 bisnaguinhas integrais com cream cheese, 1 caixinha de achocolatado e 1 pera

Dia 2: 4 cookies integrais, 1 caixinha de suco de soja com sabor e 1 maçã

Dia 3: 2 torradas integrais com polenguinho, 3 ovinhos de codorna com azeite, 1 caixinha de água de coco e 1 banana

Dia 4: 1 barra de cereais, 2 cenouras baby, 1 iogurte e 1 goiaba picada.

Dia 5: 1 muffin integral, suco natural ou integral de frutas e 1 potinho de melancia picada.

Receita de cookie integral:

Ingredientes

1 xícara de açúcar comum

1 xícara de açúcar mascavo

2 ½ xícaras de farinha de trigo integral

2 ovos

200 g de margarina sem sal

2 colheres (chá) de bicarbonato

1 colher (chá) de baunilha

1 colher (chá) de fermento

20 g de chocolate meio amargo picado

Preparo

Misture todos os ingredientes secos delicadamente, com exceção do chocolate. Coloque os ovos e, por último, o chocolate picado.

Unte uma forma retangular com margarina e trigo. Coloque os cookies colherada por colherada na forma e asse em forno pré-aquecido a 150°C. Retire do forno quando estiverem dourados e deixe esfriar antes de desenformar.

A especialista explica que essa receita de cookie é válida, principalmente, porque prioriza os alimentos integrais, que são importantes fontes de fibras e, portanto, auxiliam na regularização intestinal.


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