Como aumentar efetivamente a sua massa muscular?
O ganho de massa muscular se realiza em duas partes: primeiro, certifique-se de se alimentar corretamente. Um aumento de massa muscular implica em alimentar-se bem, consumindo mais comidas ricas em calorias.
No entanto, as proteínas devem ser majoritárias no plano alimentar. Em seguida, você deve planejar as sessões de exercícios físicos. Os materiais de musculação ajudam a atingir o objetivo. O aumento de massa muscular é um processo trabalhoso, cuja realização depende de dois fatores: a alimentação e os exercícios físicos.
Atenção à alimentação
Ganhar massa muscular significa o aumento geral da massa corporal, mas também se trata da redução de gordura contidas no corpo. Uma alimentação bem escolhida permite de alcançar este objetivo. Para isso, é preciso aumentar a quantidade de calorias diárias. No início, o aumento será somente de 20% sobre seu regime habitual.
No entanto, se o ganho de peso não é eficaz após duas semanas, é possível admitir um novo aumento de 10% das calorias na dieta. Nos casos em que a pessoa for realmente muito magra, ela pode adicionar a sua refeição 50% a mais de calorias.
Paralelamente, é importante respeitar uma determinada proporção da qualidade dos alimentos. A metade das calorias ingeridas deve vir de carboidratos.
Massas secas, arroz, pão e batatas contêm uma grande quantidade de carboidratos. As proteínas também ajudam a formar uma musculatura sólida e massiva.
É natural, portanto, prestar atenção à quantidade absorvida. É necessária uma adição de dois gramas por quilo de massa corporal. Então, se uma pessoa pesa 60kg, ela deve comer 120g de proteína por dia. A carne e o peixe, por exemplo, contêm muita proteína.
Finalmente, os lipídios fornecem um quarto das calorias consumidas. Muitos suplementos alimentares podem ajudar a melhorar a dieta.
Produtos especiais contêm proteínas suplementares, como o Whey Isolate, destinado a agir diretamente sobre a massa muscular.
As vitaminas e os antioxidantes ajudam a assimilar mais rapidamente os alimentos ingeridos. Com a creatina, as pessoas que seguem um regime espedial podem abusar um pouco mais dos exercícios físicos intensos, pois esta substância melhora o tempo de recuperação. Seja qual for o caso, você deve sempre beber o suficiente para eliminar resíduos e toxinas do corpo.
Faça exercícios físicos
Os exercícios físicos transformam a gordura em energia. Depois de uma série de treinamento, o que resta são os músculos. Além disso, uma atividade física estimula o corpo a absorver mais comida e, assim, aumentar a massa muscular.
O exercício físico deve obedecer a algumas regras para ser eficaz.
Ele deve agir sobre os principais tecidos musculares com uma intensidade, uma frequência e uma duração suficientes. Em geral, é recomendado fazer de dois a três treinos semanais.
Para desenvolver a resistência muscular, especialistas indicam que o tempo ideal para uma corrida é de 20 minutos à meia hora.
O melhor momento do dia para correr é, sem dúvidas, ao amanhecer. É melhor acordar cedo e aproveitar do ar fresco da manhã. A intensidade é obtida através do trabalho dos músculos com movimentos específicos. Existe um exercício particular para cada grupo de músculos: biceps, triceps, etc. Repita o movimento de oito a doze vezes por sessão.
Para fazer isso, um grande número de materiais está disponível aos fisiculturistas. As esteiras permitem agir sobre os músculos das pernas.
Os bancos de musculação com barras e pesos são ideais para trabalhar os braços e os antebraços. Se você prefere não se cansar muito, aparelhos de eletroestimulação também estão disponíveis no mercado. Caso contrário, abdominais e bombas permanecem no topo da lista dos exercícios cansativos, mas que dão resultados.
Entre duas sessões de atividades, o tempo de recuperação vai permitir aos músculos de se desenvolver. Por isso, é muito importante respeitar as pausas para descansar. Finalmente, deve notar-se que, antes de cada sessão, o indivíduo não pode esquecer de fazer exercícios de aquecimento para evitar os machucados. Quando estes princípios são respeitados, pode-se esperar um ganho de manha de 5 a 10kg no espaç de três meses.
