O homem ainda não descobriu como evitar o envelhecimento, mas existem diversas maneiras de diminuir seus efeitos, a partir da prática de exercícios físicos e, principalmente, de uma dieta rica em sais minerais e vitaminas. Bons hábitos alimentares, adotados tanto na juventude quanto na terceira idade, ajudam a prevenir diversas doenças como a osteoporose, câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Sais minerais e vitaminas no prato: um sinônimo de saúde
Uma dieta rica em sais minerais e vitaminas ajuda a evitar também o enfraquecimento ósseo, principalmente se ela possuir grandes quantidades de cálcio, fósforo e magnésio. Estes sais minerais são importantes aliados contra a osteoporose, doença muito comum na terceira idade.
O cálcio é encontrando em peixes, vegetais folhosos e escuros, no tofu e nos laticínios. O fósforo, por sua vez, pode ser encontrado nos ovos, carnes, grãos integrais e queijos. Para obter o magnésio, deve-se consumir legumes e verduras verdes, cereais integrais e oleaginosas (nozes, castanhas).
A quantidade diria recomendada do cálcio e fósforo é de 1.200 miligramas e 700 miligramas, respectivamente. Já a do magnésio é de 320 miligramas diários para mulheres e 420 miligramas para homens. Confira alguns exemplos das quantidades destes três minerais encontradas em alguns alimentos:
Cálcio
1 copo de leite (200 ml): 240 mg
1 fatia de queijo (30 g): 120 mg
1 pote de iogurte natural (110 g): 175 mg
Fósforo
100 g de coxão mole cru: 276 mg
100 g coxa de frango: 166 mg
100 g de aveia em flocos: 130 mg
Magnésio
100 g de castanha de caju: 160 mg
100 g de amêndoa torrada: 304 mg
100 g nozes pecã: 128 mg
Sais minerais e vitaminas que não podem faltar no prato de pessoas idosas
Para prevenir doenças e problemas de saúde, alguns sais minerais e vitaminas são essenciais na dieta dos idosos. Descubra quais:
Fibras
As fibras tem como papel o bom funcionamento do intestino e a união à glicose presente nos alimentos, fazendo com que o açúcar demore mais para cair na corrente sanguínea – e por isso, elas são ótimas aliadas dos diabéticos. Você encontra grandes quantidades de fibras em verduras, legumes, frutas e na aveia.
Potássio
Estudos comprovam que o potássio ajuda na diminuição da pressão arterial. Este mineral é encontrado na banana, abacate, água-de-coco, brócolis e cenoura. Recomenda-se a ingestão de 4.700 miligramas de potássio por dia. Uma banana média, por exemplo, fornece 467 mg.
Vitamina B12
Encontrada nos ovos, fígado, leite e seus derivados, ela participa da formação das células vermelhas do sangue e, além disso, mantém os nervos saudáveis. As doses diárias ideais para idosos são de 2,4 microgramas por dia. Em um bife médio de carne vermelha dá para obter 2.1 mcg.
Vitamina D
Peixes são ótimas fontes da vitamina que auxilia na absorção do cálcio e fósforo, protegendo o corpo contra a osteoporose. Por isso, a vitamina D deve fazer parte do cardápio dos idosos, resultando em 15 microgramas diários. Uma xícara de leite fortificado com vitamina D oferece 2.5 mcg.
Vitamina E
Ela entra em ação na batalha contra as doenças do coração, já que combate os radicais livres (moléculas que se acumulam nas artérias, causando entupimento). Para encher o prato de vitamina E, é só contar com os óleos vegetais, gema de ovo, peixes e verduras. A quantidade suficiente para a vitamina E desempenhar suas funções é de 15 de 15 miligramas diários. Meia xícara de cenoura picada contém 385 mcg.
Zinco
O mineral encontrado nas carnes, germe de trigo, grãos integrais e ostras funciona como uma barreira do corpo diante das infecções, já que o zinco faz parte de diversas enzimas que atuam no sistema imunológico. A recomendação diária de consumo é de 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres.
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