Entre os prinsipais sonhos de muitas mulheres está, com certeza, o de ter aquele corpo definido que possa aumentar a sua autoestima. Mas, como nada vem fácil nesta vida, é preciso se esforçar bastante nos execícios físicos, além de manter uma alimentação adequadamente equilibrada para que você possa ter o corpo que deseja.
Atualmente se tornou muito comum ver na tv, nas revistas e em propagandas mulheres que e exibem um corpo definido e, principalmente, pernas torneadas. Isso fez com que todas as mulheres buscassem também isso. Como acreditamos que nunca é tarde para tonificar as pernas, vamos ensinar você alguns exercícios que podem encurtar a distência entre você e o corpo que deseja ter.
Exercícios para ter pernas torneadas
Os exercícios de agachamento são os mais completos quando o assunto é fortalecer os músculos desta região. Isso por que eles trabalham a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
O professor de musculação Bruno Rocha explica que o agachamento pode ser feito com as duas pernas paralelas – imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira – ou bilateral, colocando uma das pernas um pouco para frente. A personal trainer Fernanda Andrade, da Escola Paulista de Medicina, alerta que em ambas as formas é importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés.
Para pessoas em nível avançado, é possível fazer o exercício segurando halteres ou apoiando uma barra nos ombros.
As séries feitas nesse aparelho vão fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo do exercício. Para trabalhar somente a panturrilha, você deverá sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, mas com os joelhos levemente flexionados. Empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar.
Para um treino mais avançado, posicione no Leg press para que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas, e retorne à posição inicial.
3- Cadeira extensora e flexora
Esse aparelho trabalha a parte anterior e interior das coxas de maneira geral. “Posicione-se no aparelho e faça o movimento com uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90 graus entre a ponta do pé e a perna”, explica Bruno Rocha, que recomenda sempre fazer de 10 a 15 repetições.
4 – Cadeira adutora e abdutora
É possível fazer o exercício de duas formas nesse aparelho – em movimento de adução ou abdução, como o próprio nome diz. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas, já abdutores são feitos com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. “Os músculos trabalhados em cada exercício são os internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor”, afirma Bruno.
Para pessoas que não frequentam a academia, é possível manter as pernas torneadas com exercícios feitos em casa. O professor recomenda, para esses casos, o uso de caneleiras, que irão simular o peso dos aparelhos. “Sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulando um chute. Para se exercitar em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa”, explica. Esses exercícios trabalham quadríceps, parte anterior da coxa e posterior da coxa.
a. Em quatro apoios, prenda o elástico embaixo do joelho direito, encaixe uma empunhadura no pé esquerdo e segure a outra com a mão direita. Com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Faça 20 repetições com cada perna.
b. Em seguida, deite de lado, com o braço direito no chão e a mão na cabeça. A perna de baixo fica flexionada e a de cima estendida, com uma manopla no pé e a outra na mão. Eleve a perna esquerda e volte. Faça 15 repetições, troque de perna e repita 15 vezes
7 – Quatro apoios
Para fazer o exercício de quatro apoios você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete, sendo que os cotovelos devem estar alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Levante uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida. “Lembrando que a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões”, diz Fernanda. Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos.
8 – Panturrilha
O melhor exercício para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar à posição inicial repetidas vezes. “Em um nível intermediário, é possível fazer esse mesmo movimento sobre a ponta de um degrau ou calçada, retirando o apoio do chão da hora de descer os pés e exigindo mais força”, conta Bruno Rocha. Pessoas em nível avançado podem fazer o exercício no degrau ou calçada com um pé de cada vez – concentrando todo o peso em apenas uma das pernas.
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