A busca pelo corpo sarado envolve muita disciplina e bons hábitos. Mais do que ir à academia com regularidade, é necessário incluir os alimentos certos no cardápio, que contribuem para o desenvolvimento dos músculos e potencializam a malhação.
Além de malhar, é importante oferecer ao corpo os alimentos certos. Foto: Shutterstock
A função dos alimentos
O ganho de massa muscular magra está ligada ao processo de regeneração dos músculos, que sofrem microlesões ao longo da atividade física. Para que o tecido muscular se regenere, a ingestão da proteína é o mais importante.
São elas que vão reparar as pequenas lesões formadas, regenerar e formar células musculares. Já os carboidratos proporcionam força para os exercícios e repõem a energia no organismo após a prática. Isso é fundamental para que o corpo se recupere e possa aumentar a massa muscular.
15 alimentos para desenvolver músculos
Se você já tem o hábito de ir à academia ou fazer outros exercícios com frequência, o próximo passo é ajustar a alimentação e permitir que ela ofereça todos os benefícios que você já aprendeu. Confira que alimentos podem ajudar nesse processo:
- Frango
É uma excelente fonte de proteína de origem animal e ainda tem a vantagem de ser um alimento com pouca gordura – ao contrário de outras carnes. O ideal é prepará-lo sem óleo e sem a pele, para tornar a refeição mais saudável.
- Ovo
Auxilia no desenvolvimento muscular devido aos seus nutrientes. A clara é rica em albumina, proteína utilizada inteiramente pelo organismo. Já a gema tem gorduras boas, que combatem a inflamação consequente da atividade física, o que ajuda os músculos na recuperação. Inclua nas refeições ou no pós-treino.
- Batata doce
É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, que fornecem energia. Ela ajuda a manter a massa muscular saudável e dá saciedade por mais tempo. Por causa das calorias, deve ser consumida em porções pequenas.
- Mandioca
A função da mandioca é a mesma da batata doce, pois tem baixo índice glicêmico. Prefira pequenas quantidades para não exagerar nas calorias.
- Leite
Um copo de leite possui oito gramas de proteína e, por isso, é bom para os músculos. Ele tem aminoácidos que são absorvidos pelo organismo e, assim, facilitam o desenvolvimento da massa magra.
- Soja
É uma alternativa aos alimentos com proteína animal. A soja contém proteínas, cálcio e fibras, ajudando para a manutenção dos músculos e contribuindo para a redução da gordura corporal.
- Banana
Tem carboidrato, capaz de gerar energia rápida. Ajuda na prevenção de câimbras, diminui o cansaço muscular e ajuda a preservar a massa durante a atividade. Uma boa opção é consumir antes do treino.
- Arroz com feijão
Os aminoácidos presentes nesses alimentos contribuem para a síntese da proteína e, consequentemente, para o desenvolvimento dos músculos. O arroz também fornece energia. O ideal é consumir duas colheres de sopa de arroz e uma concha de feijão.
- Iogurte natural
Ideal para consumo logo após o treino, ele possui proteína que ajuda na regeneração do músculo. Pode ser consumido todos os dias. Esse efeito pode ser potencializado com o consumo de um carboidrato de digestão rápida.
- Salmão
Além de ser rico em proteína, possui boa quantidade de ômega 3. Esse nutriente auxilia no combate à inflamação no tecido muscular, ajudando na regeneração. Uma alterativa é incluir um filé de 100 gramas na refeição. Outros peixes também podem ser consumidos.
- Queijo cottage
Fonte de cálcio e proteínas, contribui para a saúde dos ossos e dos músculos. A vantagem é que ele possui poucas calorias e gordura.
- Frutas em geral
São ótimas opções para o pré-treino, pois contêm fibras e são de fácil digestão, além de proporcionar diversos nutrientes. O abaxi é uma boa alternativa, pois reduz a inflamação muscular.
- Amêndoas
Possuem proteína e colesterol bom, além da vitamina E, que tem antioxidantes que atacam os radicais livres, contribuindo para uma recuperação mais rápida dos músculos.
- Azeite do oliva
Fonte de gorduras monoinsaturadas e polifenóis, que combatem a oxidação dos tecidos do corpo, aumentam a resistência das células musculares e dando energia. Prefira o azeite extra virgem. Uma ou duas colheres de sopa diárias podem ser incluídas.
- Água
Não se esqueça de beber bastante água durante o dia, já que cerca de 70% dos músculos são formados por ela. A hidratação torna a síntese de proteínas mais rápida.
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