Essencial para o funcionamento do corpo, das funções dos órgãos e um dos protagonistas na prevenção de doenças, o ferro é um mineral que pode ser facilmente encontrado em vários tipos de alimentos. Esse nutriente atua principalmente na síntese, ou fabricação, das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.
Para suprir as necessidades diárias de ferro, a nutricionista Rochele Bohn recomenda uma alimentação balanceada e diversificada. A ideia, segundo ela, é reduzir ao máximo o consumo de produtos industrializados. “A melhor maneira de adquirir o ferro nos alimentos é consumindo os alimentos em sua forma íntegra e natural”, comenta Rochele.
Frutas secas estão entre os alimentos ricos em ferro e que merecem fazer parte da dieta. Foto: Shutterstock
Os alimentos ricos em ferro são: fígado bovino, gema de ovo, vegetais verdes, cereais, frutas secas, sementes oleaginosas, carne bovina, grãos, entre outros. Assim, em uma dieta bem elaborada, o ferro está contemplado em todos os grupos.
Doses diárias de ferro variam
A dose diária de ferro, de acordo com a nutricionista, varia de acordo com a idade e com o sexo da pessoa. Os homens adultos necessitam de 10 mg ao dia e as mulheres adultas requerem 15 mg por dia. No caso das gestantes, a quantidade diária é de 30 mg. Para as crianças, recomenda-se uma variação de 6 a 12mg por dia do mineral.
Existem duas formas de obtenção de ferro a partir da ingestão de alimentos: o ferro heme e o não heme. A primeira é aquela com absorção maior encontrados em carnes em geral, incluindo aves e pescados. Já a segunda tem sua absorção limitada e precisa da associação com a vitamina C para que seja melhor absorvido.
“Encontramos ferro não heme nos vegetais, no leite e derivados, nos ovos. O ferro não heme também é utilizado para enriquecimento de alimentos”, afirma Rochele.
Uma das consequências mais comuns da deficiência desse nutriente no organismo é a anemia ferropriva, o tipo mais frequente de anemia. Essa doença se manifesta por meio de sintomas como fraqueza, palidez, tontura, irritação, cansaço, falta de ar e falta de apetite devido ao comprometimento de transporte de oxigênio aos tecidos.
Crianças sofrem mais com deficiência de ferro
A falta de ferro na dieta é a causa mais comum de anemia ferropriva no mundo, especialmente em crianças de até 2 anos de idade e entre grávidas. No Brasil, a estimativa é de que a doença atinja 25% de crianças nessa faixa etária e 21% até os 5 anos.
Pesquisadores brasileiros apontaram a prevalência de anemia ferropriva em metade das crianças com até 5 anos frequentadoras regulares de escolas ou creches e Unidades Básicas de Saúde (UBSs).
Mas você sabia que, assim como a falta, o excesso de ferro também é prejudicial? A quantidade excessiva do mineral pode gerar a produção de radicais livres, causando danos ao DNA, prejudicando a síntese de proteínas e a integridade celular. “Pode ainda causar alterações deletérias no sistema imunológico”, completa Rochele.
Na dúvida sobre como obter mais desse nutriente por meio de uma dieta equilibrada, o mais adequado é procurar a orientação de um profissional da saúde, nutricionista ou nutrólogo.
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