Dica do Nutricionista

Leite: descubra porque ele é a melhor fonte de cálcio

Por Dr. Marcos Britto 10/01/2014

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Independente da idade em que você se encontra, ingerir cálcio na quantidade adequada e através da alimentação é muito importante. Ossos fortes ajudam a prevenir e tratar a osteoporose, diminuem o risco de lesão nos ossos e articulações com o passar dos anos e potencializam os benefícios da atividade física. Além disso, esse mineral está envolvido na transmissão nervosa, coagulação do sangue, contração e respiração muscular.

Para se ter uma boa massa óssea, é necessário que desde criança se ingira alimentos ricos nesse nutriente. Sua formação máxima ocorre na adolescência, tendo uma relevância muito grande até os 30/35 anos. Nesse período formamos o esqueleto e é muito importante formar um esqueleto forte. Por esse motivo, dietas restritivas nessa faixa etária com baixíssimas calorias e com restrição ao leite e derivados são contraindicadas. No entanto, essa é uma prática que vem crescendo, principalmente entre meninas, com o objetivo de se manterem magras.

A prática da atividade física (principalmente atividades com peso), combinada com a ingestão adequada de cálcio contribui para a fixação do cálcio nos ossos, em todas as idades. Na idade adulta, essa prática pode contribuir para um aumento de massa óssea em 1 ou 2% ao ano, o que é um grande benefício se pensarmos que com o avanço da idade é mais fácil os ossos se tornarem porosos.

Por outro lado, a ingestão via alimentação é insuficiente nas dietas sem leite e derivados do leite. Nesses casos há uma diminuição de cálcio na corrente sanguínea (questões hormonais também podem influenciar) e assim, o corpo tende a repor essa deficiência retirando cálcio dos ossos e dentes. Desta forma, o osso fica mais frágil e pode ocorrer osteopenia e osteoporose, aumentando o risco de fraturas.

A absorção do cálcio no intestino ocorre por transporte ativo mediado pela vitamina D. O cálcio mineral (exemplo o contido na casca do ovo) entra no organismo por difusão e praticamente não é absorvido, já o cálcio presente no leite e nos derivados tem grande facilidade de absorção. Nesse aspecto um copo de leite ou o equivalente em derivados é mais eficiente que um comprimido de cálcio. Podemos considerar o leite e os seus derivados como os Reis do Cálcio quando falamos da facilidade de absorção pelo organismo.

Portanto, inclua na sua alimentação: lacticínios (leite e derivados de uma forma geral); hortaliças verde-escuras como couve, agrião e rúcula; gergelim, semente de abóbora, leguminosas como feijão e lentilha; amêndoas, brócolis e couve-flor.

Dicas:

– O cálcio para ser absorvido necessita de vitamina D, a vitamina D é um hormônio produzido pelo organismo com a exposição da pele ao Sol. Assim, procure tomar 15 minutos diários de sol, de manhã cedo ou no final da tarde, todos os dias. Preferencialmente realize um atividade física nesse momento.

– Evite o consumo de alimentos ricos em sódio (embutidos, conservas, refrigerantes dietéticos, etc.), pois eles diminuem a absorção de cálcio.

– Alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto, chá verde mate e refrigerantes não devem ser consumidos juntos com alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, queijos, ricota, etc.), pois diminuem sua absorção. Evite tomar várias xícaras de café todos os dias. Alimentos como o espinafre e a aveia dificultam a absorção do cálcio.

 

FAIXA ETÁRIA

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE CÁLCIO

O QUE CONSUMIR PARA ALCANÇAR A RECOMENDAÇÃO?

Crianças de 1 a 3 anos

500 mg

2 copos de leite (400mL) = 536 mg de cálcio

Crianças de 4 a 8 anos

800 mg

2 copos de leite (400mL) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) = 884 mg de cálcio

Adolescentes 9 a 18 anos

1300 mg

2 copos de leite (400mL) + 4 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 50g de couve manteiga refogada = 1 mg de cálcio

Adultos 19 a 50 anos

1000 mg

2 copos de leite (400mL) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 4 castanhas do pará + 50g de couve manteiga refogada = 1002 mg de cálcio

Adultos com mais de 51 anos

1200 mg

2 copos de leite (400mL) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 4 castanhas do pará + 50g de couve manteiga refogada + 1 iogurte de morango (200g) = 1204 mg de cálcio

 

Exemplos de alimentos ricos em cálcio:

ALIMENTO

QUANTIDADE

TEOR DE CÁLCIO (mg)

Iogurte natural desnatado

1 pote (180g)

283

Leite de vaca desnatado UHT

1 copo raso (200mL)

268

Iogurte sabor morango

1 frasco (200g)

202

Queijo minas frescal

1 fatia média (30g)

174

Couve manteiga refogada

50g

88

 

Fontes: Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intake for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride (1999).


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