As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”. Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã é rico em calorias. Porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nesse tipo de alimento e a quantidade que você irá consumir diariamente.
A melhor maneira de consumir as frutas oleaginosas é na forma crua ou torrada e sem sal. Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garantir a qualidade do produto.
Prefira as frutas oleaginosas in natura. Foto: Shutterstock.
Gorduras boas
As oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas. Quando consumidas com moderação, dificilmente elas se acumulam como gordura localizada. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e aumento de massa muscular (em conjunto com o treino). Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal.
Vitamina E
Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate a fadiga, o estresse e reduz colesterol e a pressão alta.
As oleaginosas devem ser consumidas com cautela. Foto: Shutterstock.
Zinco e Magnésio
O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular).
A deficiência de zinco no organisrmo causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos.
Oleaginosas – fonte de calorias calorias saudáveis
Quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis. O consumo diário de oleaginosas irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para a recuperação muscular e o aumento dos músculos. Mas fique de olho na quantidade pois um grama de gordura possui nove calorias!
Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente. A dica é consumir entre uma e duas colheres de café ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica. Caso o seu objetivo seja emagrecer, coma apenas uma porção ao dia. Mas se você é atleta ou deseja ganhar massa muscular, duas porções ao dia são indicadas.
Giovana Guido é a atual campeã paulista na categoria Bikini Fitness, vice campeã brasileira e 11° melhor atleta do mundo nesta modalidade. Ela é parceira do Doutíssma e ensina como aliar uma boa dieta à prática de exercícios físicos. Foto: Benjamin Brignola.
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