Se você faz exercícios e quer estar em forma, é importante entender como o corpo funciona com cada tipo de comida. Conhecer quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular pode fazer toda a diferença nos resultados obtidos e, consequentemente, no seu visual.
Quando pensamos em dieta, controle de peso e corpo musculoso, é preciso ter em mente os personagens principais para um equilíbrio. Os músculos compõem a massa magra que, quando tem sua porcentagem aumentada, faz o organismo gastar mais energia para manutenção das atividades diárias.
Alimentação balanceada e rica em proteína é essencial para conquistar massa muscular. Foto: Shutterstock
No lado oposto está a massa gorda, a gordura. Ela é essencial para a saúde e não deve ser eliminada por completo, mas seu excesso deixa o corpo com um formato menos fit e pode acarretar no aparecimento de doenças.
Dieta focada em alimentos para ganhar massa muscular
Quem tem como objetivo o ganho de massa magra precisa ter uma dieta muito balanceada e personalizada, segundo a nutricionista Alice Bayer Monteiro. “A alimentação vai variar de acordo com o peso, idade, tipo e horário de exercício e percentual de gordura, por exemplo”, diz.
Boa parte do público interessado em um físico definindo e musculoso sabe que as proteínas são indispensáveis na dieta. Elas são responsáveis pela recomposição das fibras musculares, ensina Alice.
Mas a energia para malhar não vem da proteína, por isso é preciso incluir carboidratos na lista de alimentos para ganhar massa muscular. Os carboidratos precisam ser de baixo índice glicêmico, que vão liberando energia de forma gradual no organismo, para que o corpo não use a massa muscular como fonte energética.
Dentre os alimentos para ganhar massa muscular, também ganham destaques as gorduras insaturadas. Elas são necessárias para a absorção de nutrientes e para o bom funcionamento do cérebro.
A nutricionista recomenda as melhores fontes de cada um desses grupos.
1. Proteínas
Carnes, ovos e o suplemento alimentar whey protein.
2. Carboidratos
Batata doce, arroz, massa e pão nas versões integrais.
3. Gorduras
Azeite de oliva, óleo de girassol e as oleaginosas, como nozes, castanha do pará e amêndoas.
Quantidade dos alimentos para ganhar massa muscular
Alice comenta que a prescrição das quantidades é individual porque depende do nível de atividade física e peso de cada um. “Mas de uma forma geral, é preciso ter uma mistura de carboidratos e proteínas em todas as refeições, mesmo nos lanches intermediários”, explica.
Como o corpo não tem condições de absorver grandes quantidades de proteína na mesma refeição, as porções devem ser fracionadas. Outro ponto salientado pela especialista são as refeições de pré e pós-treino, que são as mais importantes.
“Elas devem ser pobres em gordura para não retardar a digestão, mas com proteínas magras e carboidratos de baixo índice glicêmico”, diz.
A quantidade recomendada pela nutricionista é de 20 a 30 gramas de proteína depois de encerrado o treino. “É o equivalente a uma dose de whey protein ou 100 gramas de frango cozido. Ou, ainda, um ovo inteiro mais quatro claras”, afirma.
Sobre o uso de suplementos para substituir os alimentos para ganhar massa muscular, Alice explica que a suplementação é indispensável para atletas de alta performance, pois eles não conseguem ingerir as calorias necessárias só com comida.
“Mas mesmo quem não precisa de muito aporte calórico, a suplementação ajuda muito a facilitar a ingestão dos nutrientes em quantidades adequadas”, diz.
Alimentos para ganhar massa muscular
Em uma listagem simples e direta, esses são os seis alimentos que ajudam a ganhar massa muscular recomendados pela nutricionista:
– Peito de frango
– Ovos
– Aveia
– Batata doce
– Arroz integral
– Massa e pães integrais
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