Dica do Nutricionista

Lista de compras: como evitar as tentações no supermercado

Por Redação Doutíssima 22/09/2015

Ter uma lista de compras é uma forma de assegurar que você irá fazer escolhas saudáveis e adequadas para as refeições da família. Para elaborar um roteiro para o supermercado, algumas dicas de nutricionista podem ajudar.

Lista de compras prática e saudável

A nutricionista Josiane Farias da Rosa ensina que a forma mais prática de elaborar uma lista de compras é separar os alimentos por categorias. A divisão pode ser feita entre frutas e hortaliças, alimentos perecíveis e, por último, os não perecíveis.

lista de compras

Ir ao mercado com uma lista é uma forma evitar tentações no estabelecimento. Foto: iStock, Getty Images

“Na primeira categoria, sugiro no mínimo cinco tipos diferentes de frutas para variar o consumo durante a semana”, recomenda Josiane. Outro truque é optar pelas frutas da estação, que estão mais bonitas e com custo menor.

Ainda na feira do supermercado, o ideal é levar para casa ao menos um tipo de folhas (alface, agrião, couve, rúcula, espinafre, couve chinesa e outros) e mais cinco tipos de legumes. Isso garante uma grande variedade de combinações para as refeições. Josiane afirma que quanto mais colorida a mistura, melhor para a saúde.

Tubérculos como aipim e batata-doce também podem entrar no carrinho de compras e servem para variar com outros tipos de carboidratos, seja no almoço ou jantar.

Nos perecíveis entram peixes, carnes magras, frango, ovos e laticínios. Já os não perecíveis podem incluir cereais como pão integral, granola, aveia, arroz, massa e leguminosas como feijão, lentilha, ervilhas e grão de bico.

A lista de compras ainda deve conter aqueles mantimentos usados no preparo das refeições. Confira se há a necessidade de comprar temperos, sal ou azeite de oliva extra-virgem..

Como evitar as tentações no supermercado

Ir para as compras com uma lista não é apenas uma questão de aproveitamento dos alimentos e otimização do tempo. O pequeno papel ou até um aplicativo no celular com todas as necessidades alimentares diminui as chances de cair em tentação.

Não ir para o supermercado com fome é uma estratégia antiga para não colocar no carrinho guloseimas como biscoitos, salgadinhos, chocolates e balas. Josiane comenta que muitas pessoas, quando estão com fome, consomem esses produtos industrializados antes mesmo de chegar em casa com as compras.

A especialista ainda comenta que muitos desses alimentos que prejudicam a saúde se encontram em prateleiras próximas nos supermercados. Ficar longe desses corredores é outra técnica para evitar comprar comida que não faz bem.

Como saber o que você vai precisar

Josiane elaborou dicas muito simples de alimentos básicos para cada refeição do dia. Ter uma noção do que é ideal em cada momento dá uma mãozinha na hora de elaborar a lista de compras.

Para o café da manhã e lanches entre as refeições, tente consumir cereais integrais, frutas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e laticínios magros (leite desnatado, iogurtes, queijo cottage ou quark, ricota e requeijão light). Para quem gosta, ovos também podem entrar no cardápio.

Já para almoços e jantares, a recomendação da nutricionista é que a refeição contenha proteínas magras (frango, peixe ou carne magra), carboidratos integrais de baixo índice glicêmico (arroz ou massa integral, batata-doce ou aipim) e leguminosas.

Além disso, adicione uma bela porção colorida de legumes e verduras temperados com ervas e azeite de oliva extra-virgem.

 

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